No fim do ano, adapte a rotina mas não pare com os exercícios

Em vez de se impor metas, faça o suficiente para manter o que já conquistou ao longo do ano. Veja as dicas

Manter uma rotina de exercícios nem sempre é fácil, mas as comilanças de fim de ano, o aumento do consumo de álcool e o convívio com familiares e parentes pode tornar tudo ainda mais complicado. Falta tempo, o corpo e a mente estão cansados e ainda por cima os eventos e reuniões de confraternização são múltiplos.

Em vez de parar com tudo e voltar à ativa só no ano que vem, a orientação dos especialistas é: organize este período do ano para adaptar a rotina e assim não bagunçá-la de vez.

“Considere o período de festas como um momento para manter o que já foi conquistado, e não como um tempo para definir novas metas ou ser ambicioso”, sugere Shirley Archer, instrutora de fitness e autora de diversos livros sobre o tema.

“Pesquisas mostram que é possível realizar um treino eficaz de força em cerca de 15 minutos. Não é o ideal para desenvolver musculatura e força ao longo do tempo, mas é suficiente para manter o que você já conquistou”.

Um treino cardiorrespiratório curto também pode ajudar a contrapor os excessos típicos do período. Danielle Hopkins, instrutora do centro de fitness Equinox, de Nova York (EUA), sempre diz aos alunos preocupados com ganhar peso no fim do ano para tentarem fazer alguma atividade que os faça suar por pelo menos 20 minutos diariamente.

“Reforço neles a importância de manter uma rotina mínima, e não excluir o exercício da agenda”, diz Hopkins, lembrando que exagerar no consumo de álcool pode dificultar a ida à academia no dia seguinte.

“Reserve um tempinho, ainda que seja pouco. Não é difícil: se você está viajando, leve os tênis de corrida, pule corda, visite a academia do hotel ou procure por uma perto de onde está hospedado”.

E tenha certeza de que uma noite de excessos não vai necessariamente destruir um ano inteiro de trabalho.

“Qualquer dieta tem um espaço de manobra. Mas é preciso ser estratégico sobre o que você vai se permitir. Coma pouco de tudo”.

Se você é do tipo esforçado, que passa o tempo todo evitando as tentações das festas de fim de ano, esqueça: fazer isso é cansativo e, no final, insustentável, afirma Gregory Chertok, psicólogo do esporte do Colégio Americano de Medicina do Esporte.

Para Chertok, diante das tensões que acompanham os feriados – e isso inclui desde família até as escolhas alimentares – uma simples mudança de atitude pode produzir resultados poderosos.

“Aceite o desafio, em vez de evitar a tentação. Do contrário, ao longo do tempo a tarefa pode ficar cansativa. Assim como nossos músculos físicos, nossos ‘músculos mentais’ ficam exaustos. Força de vontade requer reabastecimento.”

Estudos recentes mostram que, diante do esforço para controlar o próprio impulso de comer algo, as pessoas acabam depletadas de força de vontade.

“Para manter a força de vontade em níveis apropriados, fique longe de dietas extremamente restritivas, coma pouco e frequentemente e planeje quando e o que vai consumir sempre que decidir se permitir alguma pequena extravagância”, acrescenta o psicólogo.

Cercar-se de pessoas com hábitos saudáveis e peso semelhante também pode ajudar, completa Chertok: “Somos altamente influenciados pelo comportamento do outros”.

O psicólogo conta que encoraja seus pacientes a se permitirem escapadas ocasionais. Segundo ele, ser capaz de se autoperdoar e ter autocompaixão são ingredientes que ajudam no sucesso de qualquer empreitada.

“Pessoas que se estabelecem metas rigorosas se autopunem e se autocriticam. Isso não permite um alto desempenho nem uma boa autoestima. Como seres humanos, cuidamos de nós mesmos quando nos sentimos dignos de autocuidado.”

Para a treinadora americana Tracy Anderson, ser consistente é o segredo. Mas ela lembra: ceder um pouquinho uma vez por ano não é um comportamento prejudicial, ao contrário.

“Aproveitar as festas alimenta a alma e isso ajuda a aliviar o estresse. Meu conselho é: elimine a palavra dieta do vocabulário uns três dias antes e depois das festas”.

“Logo a rotina volta ao normal e você poderá voltar a malhar, com ânimo renovado, mais comprometimento e entusiasmo”, completa Shirley.

Academias paulistanas têm cerca de 30% de alunos acima de 40 anos

Eles buscam saúde, bem-estar e, em muitos casos, constroem músculos de causar inveja

Adriana De Caprio, 49 anos: "agora somos quase maioria" (Foto: Fernando Moraes)

Durante muito tempo, o salão de uma academia de ginástica parecia o terreno mais hostil do mundo para uma pessoa um pouco mais velha, o que criava uma barreira adicional ao desafio, difícil por si só, de deixar a preguiça de lado e incorporar a prática de exercícios à rotina do dia a dia. O desfile de corpos sarados, a presença de dublês de Mister Universo com suas camisetas regatas e a música alta no estilo bate-estaca, entre outras coisas, tinham o poder de transformar aquele ambiente num campo minado para a turma que se aventurava por ali tentando suar a camisa, na batalha para se livrar do sedentarismo ou eliminar a barriga de cerveja e outras marcas indesejáveis dos maus hábitos de saúde.

A situação hoje é bem diferente. Aos poucos, os estranhos no ninho do passado estão ganhando espaço. A mudança fica clara quando se comparam as estatísticas recentes do escritório da América Latina do International Health Racquet & Sportsclub Association (IHRSA), a principal associação mundial de companhias de fitness. Há dez anos, os frequentadores com idade acima de 40 anos nas academias da capital representavam apenas 17% dos alunos. A participação desse grupo no total de inscritos subiu atualmente para 29%. Ou seja, quase dobrou no período.

O setor vem se adaptando ao amadurecimento da clientela. Sim, é claro, ainda tem som eletrônico bombando nos alto-falantes, gente marombada com cara de lutador de UFC e muitos jovens (pessoas entre 21 e 39 anos representam 51% do público). Mas tudo isso agora convive em harmonia com aulas sob medida para quarentões, cinquentões e sessentões, além de instrutores muito mais bem preparados para lidar com as necessidades desse contingente cada vez maior. “Quando comecei a treinar, havia poucos da minha idade nos aparelhos”, lembra a dona de casa Adriana De Caprio, de 49 anos, que entrou para a unidade da Companhia Athletica do Shopping Anália Franco, na Zona Leste, em 2002. “Atualmente, somos quase a maioria.”

O envelhecimento da sociedade explica parte do aumento dos grisalhos nas academias. Segundo o IBGE, a população brasileira acima dos 40 anos passou de 27% para 33% na última década. Combinado a essa mudança demográfica, houve o aumento da preocupação com a saúde e o bem-estar. Ex-obesa (chegou a ter 120 quilos, o dobro do peso atual) e hoje militante do estilo de vida saudável, a empresária Lucilia Diniz compara a diferença: “Nos anos 80, o homem fazia sucesso com um copo de uísque em uma mão e, na outra, um cigarro. Agora, impressiona quem cuida do corpo”. A nova mentalidade produziu reflexos diretos no movimento das academias. Somente na capital, existem atualmente 4.500 salões de ginástica, com um total de 1,3 milhão de alunos, ou 50% mais que o número registrado em 2002, de acordo com estimativas da IHRSA.

Nesse universo, há desde negócios de fundo de quintal na periferia cobrando mensalidades de 90 reais até academias-butique, locais mais exclusivos e com equipamentos de última geração, como a Sett Nandi Coaching Spa Hair, no Itaim, onde os frequentadores desembolsam a partir de 890 reais por mês. Ali, cerca de 40% dos alunos têm mais de 40 anos. Um deles é o empresário Fábio Quinteiro, de 57 anos, que se exercita com a ajuda de personal trainer seis vezes por semana. “Depois de uma lesão na coluna, em 2007, resolvi malhar somente com a supervisão de especialistas”, afirma. “Antes, fazia tudo por conta própria, sem prestar atenção na postura nem na carga de esforço.”

Tomadas as devidas precauções, como os check-ups periódicos e o acompanhamento de profissionais durante os treinos para indicar o exercício adequado a cada faixa de idade, os benefícios são enormes. No caso das pessoas com mais de 40 anos, a prática regular de atividade física chega a reduzir em 54% o risco de morte por infarto, entre outros efeitos positivos. “Muitos investem em academia para evitar gastar dinheiro com hospital”, diz Marcio Atalla, preparador físico do quadro Medida Certa, do Fantástico, que vem mostrando nas últimas semanas o esforço de Ronaldo Fenômeno para perder parte de seus 118,5 quilos. Com o aumento do público mais velho na malhação, começaram a surgir também nessa faixa etária alguns heavy users como a dona de casa Suleima Viscardi, de 44 anos, que investe 5.000 reais por mês no negócio, entre o custo da Bodytech do Shopping Eldorado e o pagamento de três personal trainers. “Encaro como uma poupança para a minha saúde no futuro”, define.

Muitas vezes, a conta acumulada dos maus hábitos começa a ser cobrada bem antes do que se imagina. Atleta de sofá e “halterocopista” de carteirinha, o administrador Ronaldo Barbuy tomou um susto em 2010 quando constatou num exame que sua taxa de colesterol estava fora de controle. “Eu nunca tinha entrado em academia e escolhi começar fazendo jiu-jítsu”, conta. Hoje, aos 41 anos, é faixa azul da modalidade (a segunda em uma escala de cinco cores). Barbuy pratica quatro vezes por semana e colheu outros resultados positivos. “Abandonei o tabagismo, tenho uma alimentação saudável e meu índice de gordura no corpo baixou de 26% para 18%”, enumera. Além dos aspectos ligados à saúde, outro atrativo para que os mais velhos ingressassem nas academias é a possibilidade de aumentar o círculo de relações pessoais, encontrando gente com os mesmos interesses e que tenham um estilo de vida parecido. O advogado de família Rodrigo Tubino Veloso, de 44 anos, e a gerente de loja Vera Minelli, de 47, começaram a namorar há sete meses na festa de aniversário de um personal trainer da Reebok, no Shopping Cidade Jardim. “Na primeira troca de olhares já rolou uma grande identificação”, lembra Vera.

Frequentadores como eles ganharam status de queridinhos das academias, que desenvolvem serviços e promoções especiais destinados a esse público. As redes Companhia Athletica e Competition oferecem descontos para quem tem mais de 60 anos: cerca de 15% e 20% sobre o valor da mensalidade, respectivamente. Na Bio Ritmo e na Bodytech, há professores treinados para atendê-los, com cursos de capacitação sobre patologias para desenvolver treinos customizados. O hábito de malhar após os 40 requer atenção especial por causa do maior risco de ocorrência de lesões. Nada para tirar o sono. “A composição do corpo muda à medida que envelhecemos”, explica o endocrinologista Freddy Eliaschewitz, diretor do Centro de Pesquisas Clínicas (CPClin). “A tendência é perder músculo e osso, ao passo que há ganho de gordura.”

A partir de 50 anos, ocorre com mais intensidade o processo de destruição muscular, chamado de sarcopenia. Por isso são indicados para esse grupo exercícios como levantamento de peso. “A musculação ajuda a retardar esse quadro”, explica Eliaschewitz. Na Bio Ritmo da Avenida Paulista, quem segue a receita à risca é a checa Susana Trancova, com 1,70 metro e 55 quilos. Vaidosa, ela não revela a idade. “É entre 50 e 55 anos”, desconversa. A fórmula para o corpo sarado? “Faço mais de 100 abdominais e várias séries de agachamento, além de correr na esteira cerca de quarenta minutos. Isso quase todos os dias”, diz ela, num português com um leve sotaque. Na Competition da Rua Oscar Freire, uma atração é a aposentada Luiza Nogueira, de 64 anos. Ela passa duas horas e meia em suas dependências, de segunda a sábado, alternando musculação e natação. Luiza recebe olhares de admiração com sua barriga de tanquinho. “Para mim, é um prazer fazer séries de abdominais com pesos de 20 quilos”, conta ela, que investe também na alimentação regrada. “Não como pastel há mais de dez anos.” Nunca se sentiu tão bem e tão feliz.

Técnica que une musculação e fisioterapia ajuda quem sofre lesões e não quer parar de treinar

Se você é atleta ou marombeiro de carteirinha, talvez já tenha se deparado com a questão: sofreu uma lesão e, por recomendação médica, tem que suspender a malhação – o que lhe custa muito, pois seu corpo está acostumado com a atividade física. Foi para resolver o dilema que a fisioterapeuta carioca Jackeline Figueiredo desenvolveu o "fisioteg", programa de treinamento funcional que alia fisioterapia, musculação e exercícios funcionais com peso.

O método é dirigido a atletas e praticantes de esporte que estão lesionados e não querem perder o ritmo adquirido. “O objetivo é tratar danos – como hérnia de disco e problemas nos joelhos e tornozelos, por exemplo – ao mesmo tempo em que se fortalece a musculatura. Dessa forma, a pessoa não precisa interromper a modalidade e não perde condicionamento físico nem massa muscular – a maior queixa dos atletas com quem trabalho há muitos anos”, explica fisioterapeuta.

A lista de atletas que já experimentaram a técnica é extensa: o lutador Anderson Silva (campeão mundial do UFC), quando fez cirurgia no cotovelo; Erick Silva e Ronaldo Jacaré, também lutadores marciais, do MMA; Kyra e Royler Gracie, praticantes de jiu-jitsu; João Paulo Ganon, jogador de pólo; Milla Knesse e Felipe Ferreira, campeões de kitesurf. A apresentadora Dani Monteiro e os atores Evandro Mesquita e Luigi Baricelli também conheceram o fisioteg.

O programa permite que a lesão seja solucionada e o condicionamento físico mantido, já que o tratamento inclui exercícios de força feitos com bolas, pesos e outros materiais. Assim, funciona como uma atividade de fortalecimento, trabalhando as estruturas para que a lesão não volte a acontecer. Como benefícios adicionais, permite o enrijecimento dos tecidos e a queima de gordura.

Dentre os problemas mais comuns entre os adeptos da técnica estão hérnia de disco, entorses de tornozelo e lesões de ombro e de joelho. Importante: só quem pode aplicar é um fisioterapeuta. “Trata-se de um tratamento de saúde que desenvolvi depois de 14 anos de estudo”, salienta Jackeline Figueiredo.

Tratamento personalizado

Embora o foco sejam atletas e praticantes regulares de atividade física, o fisioteg pode ser adaptado a qualquer pessoa que sofra uma lesão, inclusive crianças e idosos. Individualizado, é adequado a cada paciente. “É possível atender até sedentários que apresentam algum problema ou apenas queiram tratar dores localizadas. A técnica será a mesma usada nos esportistas. O diferencial é que, nestes últimos, além de resolver a lesão, preparamos a estrutura muscular para deixá-los aptos e condicionados para o exercício.”

O ortopedista Sérgio Gurgel, membro da Sociedade Brasileira da Coluna Vertebral e médico do Hospital Universitário Federal do Rio de Janeiro, considera que o tratamento não só recupera o paciente para suas atividades rotineiras “como o coloca em condições de executar qualquer esporte”.

“Já testei, e vi que trabalha em duas frentes: aliviando dores e corrigindo postura e, indo além, reforçando os grupos musculares que protegem e atuam em conjunto com a coluna vertebral. Depois dos estágios iniciais, o indivíduo é estimulado a praticar, de forma comedida, a sua modalidade", diz o médico.

Márcio Trivelato, professor da Academia Competition, em São Paulo, acrescenta que o fortalecimento muscular para diminuir o risco de lesões é um método conhecido. “Depois que se passa o período agudo da lesão, a aplicação do fisioteg vai atender às necessidades do atleta ou do esportista, preparando o corpo e a região machucada para suportar as tensões geradas pelo treino. Como professor de treinamento funcional e suspenso, e também praticante, vejo que esse cuidado ajudará muito como medida de prevenção e recuperação.”

Avaliação médica: fundamental

As dores nas costas causadas por patologias que não comprometem a estabilidade da coluna vertebral – como as hérnias de disco e a artrose – são muito indicadas para correção com o fisioteg. “A investigação inicial determinará de onde vem a dor; e, na sequência, a eleição da conduta clínica e cirúrgica é feita. Na maioria dos casos, dá para resolver a lesão sem operação, apenas com o tratamento funcional”, assegura Sérgio Gurgel. Em patologias em que está formalmente prescrita a intervenção cirúrgica, o método deve ser instituído apenas após a mesma, ele adverte.

O treinamento funcional é extenso. Engloba movimentos feitos com a ajuda de aparelhos como o Power Plate (plataforma que gera vibrações mecânicas, enquanto o usuário realiza exercícios sobre ela) e Kinesis (máquina formada por roldanas e cabos que permite fazer variadas manobras), para fortalecimento e manutenção da massa muscular; maca de inversão, para descomprimir as articulações; TRX (corda de resistência) e meia-bola, que trabalham músculos e equilíbrio. Também entram no circuito caneleiras, halteres, barras, elásticos, medicine ball (bola de peso), kettlebell (bola de ferro fundido com alça), aparelhos de musculação, bicicleta ergométrica, esteira e step.

Quantas vezes e por quanto tempo?

Em relação à frequência, o tratamento deve ser feito de duas a cinco vezes por semana. “No caso de atletas de MMA, por exemplo, é preciso o máximo de dedicação durante a fase de preparação para lutas”, explica Jackeline Figueiredo. Sobre a duração, é variável: se o problema for uma hérnia de disco, ela será debelada em dois ou três meses. Como o nome e o método foram patenteados pela profissional, só é possível receber a técnica na clínica dela, que fica no Rio de Janeiro, ou de algum fisioterapeuta que tenha feito o curso de fisioteg.

Exercício físico é melhor do que atividade intelectual para preservar a memória

Estudo sugere que treinar é fundamental para proteger o cérebro de idosos

 

Uma pesquisa publicada na versão online da revista Neurology aponta que praticar exercícios físicos pode ser mais relevante do que realizar atividades intelectuais quando o assunto é preservar a memória de idosos. Para chegar à conclusão, especialistas da University of Edinburgh, na Grã-bretanha, acompanharam quase 700 voluntários de 70 anos.

Pesquisas anteriores provaram que o segredo da longevidade é estar sempre ativo, tanto intelectual quanto fisicamente. Entretanto, para avaliar qual dos dois retardava mais a redução dos volumes das massas cinzenta e branca do cérebro, ligadas à memória e à cognição, foram realizadas entrevistas e exames em 691 idosos durante três anos. Os dados recolhidos eram sobre os níveis de atividade física, hobbies, entre outros hábitos.

Os resultados mostraram que as pessoas que praticavam mais atividade física foram os que apresentaram maior volume das massas cinzenta e branca no cérebro. Além disso, esses idosos também estavam mais protegidos contra lesões no órgão. Mais estudos são necessários para quantificar a diferença entre os fisicamente ativos e os intelectualmente ativos.

Com o tempo, é normal que as massas cinzenta e branca diminuam, como efeito natural do envelhecimento. Ainda assim, é possível preservar as habilidades ligadas a essas regiões com bons hábitos, como cultivar uma dieta equilibrada.

 Alimentos amigos da memória

Priorizar determinados alimentos no prato é uma das estratégias recomendadas para quem quer preservar a memória. Conheça a seguir algumas opções amigas do seu cérebro:

Glicose
A glicose é o principal combustível para o funcionamento dos neurônios cerebrais. Sua deficiência pode comprometer o raciocínio e a concentração. Por isso, não fique longos períodos sem comer e consuma muitas opções integrais, legumes e frutas.

Zinco
O zinco protege os neurônios dos radicais livres, atuando na atividade neuronal, na memória e na concentração. Ele pode ser encontrado em carnes vermelhas, ovos e laticínios.

Selênio
O selênio auxilia substâncias, como a serotonina e a dopamina, na transmissão de mensagens entre os neurônios e o bom funcionamento cerebral. Consuma o nutriente ingerindo grãos, alho e nozes.

Ferro
Esse mineral é essencial no transporte de oxigênio para os tecidos. Com baixa oxigenação, sentimos fadiga, temos perda de memória e apresentamos dificuldade de nos concentrar. Grãos integrais, ervilha e lentinha são algumas de suas fontes.