Travando uma verdadeira batalha contra os quilinhos
extras? Calma, a gente ajuda! Confira a seguir 50 dicas espertas para
manter a linha - e sair vitoriosa
1 Não consegue viver sem o pão francês? A dica é moderar no consumo, e extrair o miolo. Com essa medida simples, você elimina 40 calorias.
2 E, já que estamos falando em pão, aí vai outro truque.
Experimente substituir a manteiga por algumas gotas de azeite de oliva.
"Ele proporciona sensação de saciedade", garante Vanessa Leite,
nutricionista (RS ).
3 Invista nas amêndoas! Um estudo do City of
Hope National Medical Center, na Califórnia, revelou que oito unidades
por dia aceleram o metabolismo e a perda de peso. Mas nada de
extrapolar...
4 Sirva-se em um local, e coma em outro.
"Mantendo-se afastada da mesa, você evita repetir a refeição por
impulso", afirma Wanessa Santos, nutricionista da consultoria Sprim
Brasil (SP ).
5 Teste seu paladar. "Uma das piores práticas
de alimentação é mascarar o verdadeiro sabor dos alimentos, adicionando,
por exemplo, açúcar ao suco natural, ou exagerando no molho da salada.
Além de aumentar o valor calórico, a gente perde a noção do que está
comendo", explica Rejane Sbrissa, psicóloga cognitiva (SP ).
6 Agora que a temperatura começa a subir, abuse dos picolés de fruta, que são saudáveis, gostosos e pouco calóricos. Os sorvetes de massa exigem mais cautela: podem ter o dobro de calorias.
7 Experimente refogar os alimentos com água, em vez de óleo. Parece bobagem, mas essa substituição pode eliminar até 100 calorias da sua receita.
8 Fuja das frituras. Porém, quando isso não
for possível, retire o excesso de gordura do alimento frito com o
auxílio de um guardanapo. A prática enxuga mais de 50 calorias.
9 Enjoou de gelatina como sobremesa? Que tal
incrementar, preparando uma mousse diferente? É só bater um copo de
iogurte desnatado e a mesma quantidade de gelatina diet pronta.
10 Não vá às compras com fome. Nessa situação, ficamos mais vulneráveis a escolher com os olhos, e não com a razão. E a encher o carrinho além do necessário.
11 Não adianta tentar compensar os exageros do fim de semana comendo apenas salada na segunda-feira.
"Além de deixar o corpo sem energia para a prática de atividade física,
a falta de outros nutrientes desacelera o metabolismo, o que faz com
que a perda de peso seja, também, mais lenta. Outro fator é que, em
casos assim, há maior risco de se perder massa muscular", alerta Tanise
Amon, nutricionista clínica do Instituto de Metabolismo e Nutrição (SP
). Há outras formas de tentar reverter o prejuízo: aumente um dia na
rotina de exercícios, ou acrescente 15 minutos aos dias nos quais você
já pratica.
12 Apesar de supersaudáveis, os sucos naturais podem ser bem calóricos, e preocupar quem faz uma dieta mais rígida.
No entanto, a solução para esse problema é simples. Basta misturar o
suco de uma laranja (por exemplo) a um copo de água filtrada. Está
pronta a famosa laranjada que, além de gostosa, mantém boa parte do
valor nutricional da fruta. "A redução pode chegar a 85 calorias por
copo", conta Vanessa Leite. Muito melhor do que recorrer ao refrigerante
light ou zero.
13 Outra boa opção são as águas aromatizadas, que você mesma pode preparar.
A base é uma jarra com água bem gelada, com ou sem gás. Você pode
adicionar gotas de limão, algumas colheres de suco de laranja ou maçã,
raminhos de hortelã... Solte a criatividade!
14 As aparências enganam. Você sabia que até
um prato de salada pode esconder muitas calorias? Nesses casos, os
vilões são, quase sempre, os molhos à base de creme de leite ou
maionese. Fique de olho!
15 Inove na hora de temperar a salada. Uma
colher de sopa de iogurte desnatado com limão tem cerca de 20 calorias. O
molho vinagrete, só 35. Já o azeite de oliva, que usamos rotineiramente
(pasme!), 119 calorias.
16 O purê de batatas é um dos acompanhamentos preferidos dos brasileiros. No
entanto, por ser um alimento pesado, seu consumo fica restrito. Então,
que tal apostar na versão de abóbora? "A textura é a mesma do purê
tradicional, porém, com a metade das calorias", ressalta Cristina Menna
Barreto, nutricionista (SP ).
17 Resista à maionese. Esse alimento conta com
uma porção generosa de gordura. Dê preferência à versão light e
controle o consumo: no máximo, meia colher de sopa por dia.
18 Já ouviu falar nos alimentos de caloria "negativa"?
"São aqueles que exigem que o corpo trabalhe muito para processá-los e,
dessa forma, queimam mais calorias do que fornecem", esclarece a
nutricionista Renata Del Roio (SP ). Algumas opções são: cenoura,
brócolis, alface, abobrinha, cebola, beringela, mamão papaia e maçã.
19 Molho à base de iogurte é muito mais saudável.
Experimente misturá-lo (versão light) ao caldo que sobrou do cozimento
dos legumes. Adicione ervas e condimentos, à sua escolha, para dar
aquele toque final.
20 Fracione as refeições. Esta dica ainda é
muito valiosa. E sua função vai muito além de evitar os exageros nas
refeições principais. "Esse hábito ativa o metabolismo, que tem de se
manter em atividade constante para processar as várias ingestões diárias
de alimentos. Outro benefício é que o corpo deixa de armazenar
gorduras, pois entende que será reabastecido em pouco tempo", explica
Renata Roio. O ideal é que sejam três refeições principais: café da
manhã, almoço e jantar, e mais dois ou três lanchinhos, nos intervalos.
21 É fome, mesmo? Além da famosa gula, há
outras sensações que podem ser confundidas com a necessidade de comer. A
sede é uma delas. Às vezes, um bom copo de água dá conta do recado. E
isso sem somar uma caloriazinha sequer. Não é bárbaro?!
22 Que tal uma boquinha antes do almoço? Calma
lá, a gente explica: uma pesquisa realizada na Universidade do Estado
da Pensilvânia, nos Estados Unidos, atestou que quem come uma maçã 15
minutos antes da refeição principal ingere 187 calorias a menos. Vale
lembrar que a fruta que seria consumida na sobremesa deve ser excluída.
23 Quanto mais colorido for seu prato, maior o número de vitaminas, fibras e minerais que ele contempla.
Uma ideia para aproveitar esse benefício é turbinar a salada com frutas
picadas. Elas dão um up no sabor e na decoração. E o melhor: com poucas
calorias. "Essa medida ajuda, ainda, a controlar a vontade de ingerir
doces após as refeições", salienta Alessandra Pannozzo, nutricionista
(SP ).
24 Coma com atenção. Estudiosos da Universidade da
Geórgia, nos Estados Unidos, descobriram que quem se alimenta na
companhia barulhenta de um mp3 consome cerca de 100 calorias extras.
25 O mesmo resultado de quem petisca em frente à TV. Segundo uma pesquisa da Erasmus University Rotterdam, na Holanda, o quadro piora se a programação incluir filmes violentos.
26 Tome 500 ml de suco de gelatina, 20 minutos antes do almoço ou do jantar.
"A água preenche o estômago e as proteínas demoram a ser digeridas.
Dessa forma, há o controle do apetite", garante Vanessa. Anote a
receita: misture um sachê de gelatina light com um copo de água, bem
quente. Complete com três copos de água gelada. Rende aproximadamente um
litro do suco, que pode ser conservado na geladeira.
27 Banana engorda. A história não é bem assim:
a do tipo nanica, por exemplo, contém apenas 78 calorias por unidade.
Nada exorbitante. Então, você pode recorrer a ela, de vez em quando. E,
se você ainda não se convenceu dos benefícios, saiba que a banana é rica
em fibras insolúveis, que mantêm a saciedade por mais tempo e ajudam no
funcionamento do intestino. Além disso, ela possui vitamina B6, que
combate os indesejáveis sintomas da TPM - fase na qual ingerimos até 87%
mais calorias do que o habitual.
28 Comece as refeições principais com uma fruta.
Se achar muito estranho, pode aderir à sopa de vegetais, desde que ela
não contenha ingredientes gordurosos ou pesados, como batata, macarrão e
carne
29 Muitos casais engordam após o casamento.
Segundo especialistas, isso ocorre porque as refeições tornam-se um
momento importante, uma fonte de prazer compartilhado entre marido e
mulher. Para não sofrer desse mal, descubra outras atividades
interessantes para fazerem juntos, como dançar, passear com o cachorro,
ir ao cinema...
30 Tire o saleiro da mesa! Se consumido em
quantidade exagerada, o sal favorece a retenção de líquidos. Aí, já viu:
você se sente inchada, as roupas não caem bem...
31 E não basta ter cuidado apenas nos preparos caseiros.
Muitos produtos industrializados contêm altas quantidades de sódio. Por
isso, consulte sempre esse item nas informações nutricionais do
produto. O consumo diário recomendado é de dois gramas.
32 Muita gente se assusta com o resultado do índice de massa corpórea (IMC ) que obtém em sites ou testes de revistas.
Em caso de dúvida, o melhor é buscar o respaldo de um especialista. "No
consultório, analisamos outros detalhes, além do peso e da altura, como
biótipo, estrutura óssea, armazenamento de gordura" comenta a
nutricionista Alessandra.
33 Evite proibições. Quanto mais a gente tenta
vetar um alimento do cardápio, mais tentador ele se torna. Aí vem a
compulsão, e consequentemente, o exagero.
34 É apaixonada por massas? Fique tranquila,
você não precisa se privar delas. Escolha um dia da semana para uma
refeição especial, com esse tipo de alimento. No entanto, opte pelo
molho ao sugo, que é muito mais saudável e magro.
35 Se puder abrir mão do queijo parmesão ralado, melhor. Se não resistir, modere. Duas colheres de chá desse produto fornecem cerca de 100 calorias ao prato
36 Já aconteceu de você beliscar vários petiscos durante a tarde e chegar na hora do jantar com a sensação de estômago vazio?
"Acontece que, por conta das porções pequenas ingeridas com pouco
intervalo e repetidamente, o cérebro não processou a informação de
quantidade, importante para saciar o apetite", explica Rejane.
37 Faça uma espécie de diário da alimentação.
Comece anotando tudo o que comeu, o horário, as sensações relacionadas
àquele momento, etc. Com essas informações no papel, fica mais fácil
detectar erros e deslizes e evitá-los nos próximos dias.
38 Substitua o lanche da tarde por um shake light.
Quem dá a dica é a nutricionista Cristina Barreto. Bata, no
liquidificador, um copo de leite desnatado, três cubos de gelo feitos de
leite, um copo de morango e adoçante a gosto. "O leite em cubinhos faz o
papel do sorvete e deixa a bebida saborosa e com pouca gordura."
39 Finalize sua refeição com uma boa xícara do seu chá preferido, misturado ao suco de um limão. Essa bebida é digestiva, tem efeito diurético leve e diminui a vontade de atacar a sobremesa.
40 Saia para jantar. Não dá para se desligar
dos amigos, do namorado - e consequentemente desses encontros
gastronômicos - em nome da dieta. Por isso, a ordem é maneirar. Se a
bola da vez for pizza, opte pelos sabores mais simples e magros, como
rúcula e mussarela. Mas coma só dois pedaços.
41 Faça uma refeição leve antes desses eventos ou festas:
Vale um prato de vegetais, uma salada de frutas ou uma sopinha. Assim,
você não chega ao local cheia de fome, tira o foco da comida e pode
curtir outros prazeres: a companhia dos amigos, a pista de dança...
42 A farinha de feijão branco possui uma proteína chamada faseolamina,
que reduz a absorção de açúcares no sangue e ajuda a eliminar os
quilinhos extras. Ingerir uma colher de chá rasa diluída em água, antes
das refeições principais, pode reduzir em até 20% a porção de
carboidrato presente na comida. Poderosa, não?
43 Muita gente passa batido por esse item, mas ele é muito importante na reeducação alimentar: a bebida alcoólica.
A recomendação é evitar o consumo, já que ela desacelera o metabolismo
e, no geral, não contém valor nutritivo. No entanto, quando a tentação
for maior, opte pelo vinho (que, comparado ao uísque e à vodca, contém
metade das calorias e é mais saudável).
44 Mantenha a geladeira abastecida com opções leves e gostosas.
O ideal é variar os tipos de frutas e vegetais, para não enjoar,
deixá-los sempre lavadinhos e separados em porções, prontos para o
consumo. "Assim, a preguiça de preparar algo não servirá como desculpa
para atacar itens gordurosos", afirma Renata Del Roio.
45 Bolo simples é um pecado permitido, de vez
em quando. Mas olha lá, muita atenção à palavra simples: uma camada de
calda pode acrescentar mais de 200 calorias à sobremesa. Uma boa
alternativa é a calda de morangos, feita com geleia diet.
46 Terminou sua refeição e ainda sente fome?
Antes de fazer um novo prato, espere, se distraia com outras coisas. "O
cérebro demora 20 minutos para receber a mensagem de que o corpo foi
alimentado e está satisfeito", diz Cristina Barreto. Não atropele esse
processo.
47 Tente driblar a vontade de devorar chocolate optando por preparos leves com este ingrediente, como os flans e pudins light. O valor calórico cai para mais da metade.
48 Faça uma lista das razões que a levam a querer emagrecer.
"Seja verdadeira, abra seu coração. Leia a lista pelo menos uma vez ao
dia e sempre que precisar de motivação para continuar andando na linha",
sugere Vanessa Leite.
49 Para deixar sua sopa mais magra, adicione na panela alguns cubos de gelo,
retirando-os rapidamente, antes que derretam. A gordura do preparo
adere aos cubinhos. Se preferir, mergulhe uma folha de alface no caldo
pronto, e a retire minutos depois. O efeito é o mesmo.
50 O autoelogio é um aliado MUITO importante.
"Valorize suas conquistas, comemore cada quilo perdido, cada compulsão
controlada. Isso ativa a sua confiança. Quem se concentra apenas nos
erros que comete, ou em quanto ainda falta para emagrecer, faz da dieta
um fardo. E, assim, muitas vezes, um fracasso", alerta Vanessa.
por Redação
REGRA 02 – 03 A 05 TREINOS POR SEMANA
Atleta de fisiculturismo, amazonense Maeme Rocha (Foto: Adeilson Albuquerque/Globoesporte.com)
Além dos treinos diários, Maeme divide o dia com
Vaidosa, Maeme não descuida dos cabelos e unhas
Maeme ficou em sexto lugar na competição Arnold Clester, no ano passado, na Europa
