12 coisas que seu treinador gostaria que você soubesse

Entre elas estão: abdominais não diminuem a barriga, treinar em jejum não ajuda a emagrecer e resultado é sinônimo de disciplina

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Abdominais ajudam a manter a forma, mas não reduzem a gordura da barriga

Quem inicia a malhação, além da bolsa da academia, costuma carregar uma bagagem de mitos ou informações erradas.
No mundo ideal, certamente os treinadores gostariam que cada aluno já chegasse à academia sabendo algumas coisas básicas sobre atividade física.
Pensando nisso, o iG Saúde conversou com especialistas que deram preciosas dicas para você entender melhor o papel da atividade física e assim potencializar seus resultados.
1. Treinar em jejum não ajuda a emagrecer. “É um erro clássico. Quando você fica horas sem comer, cai o nível de "combustível" (ele se chama glicogênio) necessário para manter o corpo funcionando. Se estiver em baixa, será extraído dos músculos, provocando perda de massa muscular e fraqueza”, explica o professor de educação física Carlos Henrique Augusto, supervisor técnico da Run For Win Assessoria Esportiva, de São Paulo. Além disso, a fome em conjunto com a exaustão pode levar a tonturas e desmaios. Leia também: Energia para o exercício
2. Milagres não acontecem: você não resolve em pouco tempo o que levou anos para acumular. “Se você esteve muito tempo parado, não adianta voltar querendo malhar todos os dias. Não dá para querer compensar o tempo perdido. É necessário descansar entre um treino e outro. Quem não respeita isso e está fora de forma, pode acabar se lesionando e parando por um tempo ainda maior”, alerta o treinador e atleta Nelson Evêncio, presidente da Associação de Treinadores de Corrida de Rua de São Paulo (ATC-São Paulo).
A busca pelo resultado rápido não é saudável. “É comum ver gente fazendo um esforço fenomenal para atingir determinado objetivo e não conseguir manter o que foi conquistado depois. A mudança deve ser gradual”, orienta o personal trainer e fisiologista Givanildo Matias, diretor da rede Test Trainer, de São Paulo. Leia também: Overtraining: o excesso que faz mal à saúde
3. Correr de moletom para queimar mais calorias não adianta nada. Você não queima gordura, apenas perde líquido. O excesso de roupa só prejudica a malhação, já que traz desconforto em função da alta temperatura, tornando o treino menos eficiente. “Perder líquido em excesso durante o treino é submeter-se às consequências da desidratação e ainda não obter o resultado esperado”, diz o treinador da Run for Win. Leia também: Com que roupa eu vou?
4. Correr na esteira não é correr. “É praticamente saltar no lugar, com a esteira rodando sob os pés. Correr significa empurrar o peso do seu corpo para frente. E para isso os músculos da parte posterior da coxa e glúteos fazem um grande esforço”, diz o personal trainer Carlos Klein, da equipe Movimente-se, de São Paulo. Segundo ele, na esteira isso não acontece, pois o equipamento faz o trabalho de empurrar o pé para trás, economizando energia para os músculos. “Se quer realmente correr, vá para a rua, o parque ou a praia”, sugere. Leia também: Correr na esteira favorece a musculação
5. Aquecimento na esteira não prepara o corpo para o treino de musculação. De acordo com Klein, o ideal é fazer um alongamento dinâmico, com movimentos semelhantes aos da ioga, que aquecem, aumentam a flexibilidade e deixam o corpo preparado para pegar pesado. Leia também: Alongar e aquecer para ganhar flexibilidade, força e amplitude de movimentos

6. Treinos de musculação não deixam a mulher com corpo de fisiculturista. “Ouço muita garota dizer que não treina musculação porque não quer ficar forte igual a um homem. Isso não vai acontecer, a não ser que você queira. Os treinos de musculação podem ter vários objetivos e são montados levando em conta diversas variáveis como intensidade, quantidade de repetições, velocidade das repetições, número de séries, tempo de intervalo entre as séries e quantidade de exercícios para determinada musculatura”, explica o treinador Carlos Henrique Augusto. Leia também: Braços definidos na medida certa

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Excessos no final de semana podem comprometer seus esforços

7. Sim, o final de semana pode estragar tudo. Para o treinador Givanildo Matias, os sábados e domingos costumam ser os vilões dos bons resultados. “As pessoas acabam aumentando o consumo de calorias com pizza, churrasco, bebida, doces, massas, além de diminuir o gasto calórico“. Leia também: Você se cuida e não consegue emagrecer?
8. Não, abdominais não diminuem barriga. Esses exercícios, ainda que realizados com ajuda das “máquinas milagrosas”, mobilizam, no momento do exercício, a musculatura do abdome e não a gordura localizada. “Se você espera ter uma barriga chapada, faça exercícios gerais de musculação (abdominais também) e não esqueça os aeróbios, como corrida e caminhada”, diz o treinador Carlos Henrique Augusto. Leia também: Barriga tanquinho depende 80% da alimentação
9. Para queimar gordura o treino precisa ter intensidade. “Pode caminhar o quanto quiser ou até correr longas distâncias, mas o método mais eficiente para queimar gordura é acelerar o ritmo e chegar perto da exaustão, em pequenos intervalos de muita intensidade”, diz o personal da Movimente-se. Leia também: Intensidade pode definir queima de calorias após exercício
10. Correr de tênis não necessariamente minimiza o impacto nas articulações. “O calçado de corrida pode muitas vezes provoca um tipo de pisada com o calcanhar que acaba gerando mais impacto no corpo. Muita gente tem experimentado a correr descalço ou com calçados minimalistas, do tipo Five Fingers, que levam a uma pisada frontal, menos impactante ao corpo”, explica o personal Carlos Klein.
11. Disciplina é fundamental para ter resultados. A atividade física deve estar inserida na agenda de quem realmente busca resposta aos exercícios. “Durante a semana vários obstáculos aparecem, mas você nunca deve perder o foco. Comprometa-se com o que pode cumprir e siga a risca”, sugere o diretor da Test Trainer. Leia também: Persistência é a chave para perder peso e se manter assim
12. É preciso mudar o estilo de vida e mexer na causa do problema. Quem realmente pretende ter uma vida saudável e um bom resultado estético não pode se limitar apenas ao momento da atividade física. “Algumas pessoas saem da academia e têm coragem de pegar um elevador para subir apenas um lance de escada ou tirar o carro da garagem para ir à esquina comprar pão. Mexa-se e cuide-se o dia todo”, orienta Matias. Leia também: 8 maneiras de introduzir exercícios no seu cotidiano

Uso de anabolizantes cresce 75% em 6 anos no País

Levantamento mostra que droga supera crack entre os jovens

Foto: Getty Images O uso de anabolizantes

A declaração do padre Marcelo Rossi sobre o uso de anabolizantes em uma fase de sua vida - dada em uma entrevista concedida a um programa de televisão - coloca luz na perigosa utilização de esteróides pela população jovem brasileira.
Leia também: Overdose por drogas bate recorde no País
Levantamento feito pelo Centro Brasileiro de Informações sobre Drogas Psicotrópicas (Cebrid), instituição ligada à Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), mostra que 1,4% dos estudantes do Brasil já colocaram a saúde em risco para entrar em forma (ganhar músculos). Os dados são referentes ao ano de 2010 – e foram divulgados no fim do ano passado. Em 2004, primeiro ano pesquisado, o índice era de 0,8%, um aumento de 75% em seis anos.
Para a pesquisa, foram ouvidas 50 mil pessoas com menos de 19 anos, de todas as capitais do País e do Distrito Federal. Os que afirmaram já ter usado anabolizantes superam o número dos que admitiram a utilização de crack (0,7%). Em outra análise, feita com maiores de 18 anos e matriculados em universidades, a Secretaria Nacional Antidrogas detectou que 3,5% fazem uso da substância. Nos EUA, a marca não passa de 1%.
Os anabolizantes, quando utilizados apenas para fins estéticos, sem o acompanhamento de especialistas, compromete o funcionamento do organismo, afeta a região cerebral responsável pelo controle dos impulsos (mostrou pesquisa feita pelo Instituto Adolfo Lutz), sobrecarrega o coração e traz outras sequelas, como atrofiamento muscular e impotência.
Os homens são maioria entre o uso clandestino, mas o conceito de beleza atual, que exige das mulheres mais massa muscular, também aproxima do sexo feminino o perigo. Nelas, além da fertilidade ameaçada, o infarto e o acidente vascular cerebral (AVC), são dois problemas recorrentes da utilização.
Uma das primeiras aéreas do corpo que sofre interferência dos anabolizantes é a voz, que nelas tende a ficar mais grossa e, neles, mais fina. O ambulatório da Voz da Faculdade de Medicina Santa Casa recebe muitos pacientes com estas alterações. Entre eles, a maioria é cantor de pagode e sertanejo, conforme mapeamento feito pela instituição.

10 dicas para evitar erros na academia

Confira o que fazer para malhar corretamente e ter melhores resultados 

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Se você se inscreveu na academia há alguns meses e não está satisfeita com o resultado do esforço, talvez esteja na hora de reparar melhor na maneira como você treina. Há algumas armadilhas na malhação que podem comprometer o rendimento e, ainda, levar a lesões e ao cansaço exagerado.
Pular o aquecimento, exagerar na musculação ou manter o treino sempre igual são alguns dos erros mais comuns cometidos pelos atletas e que podem prejudicar a conquista dos objetivos.
Assim, para não colocar em risco todo o esforço dedicado à malhação, confira as dicas abaixo e faça as pazes com a academia.

1# Não deixe de aquecer

Algumas pessoas chegam tão empolgadas para treinar que pulam a etapa do aquecimento e vão direto para a musculação. Mas poucas sabem que esse hábito prejudica o rendimento do exercício e pode levar a lesões.
Isso acontece porque o corpo precisa se adaptar ao esforço de sustentar o peso. Assim, ao forçá-lo repentinamente, há o risco de rupturas. Além disso, após o aquecimento você mantém uma respiração mais tranquila e, consequentemente, possui mais oxigênio para fazer os movimentos e produzir a energia necessária para a malhação.
Isabel em um dos Passo a Passo do TodaEla
Segundo a personal trainner e pós-graduanda da PUC-PR, Isabel Ciola, o aquecimento vai preparar o corpo para a atividade que vem a seguir. “Ele aumenta a temperatura corporal, prepara as articulações, prevenindo eventuais lesões por carga de treinamento e evitando estiramentos, por exemplo”.
O ideal é aquecer por um período de, em média, 10 minutos. A professora explica que existem dois modos de realizar essa atividade: o aeróbio e o específico. O primeiro é o mais comum, feito na esteira ou bicicleta. Já o segundo acontece quando o aluno realiza o próprio exercício de forma mais lenta ou faz movimentos com um elástico, aquecendo as articulações.

2# Aposte em um treino variado

Um erro comum é desenvolver uma série de exercícios e repeti-la constantemente, sem variar as atividades. Esse comportamento só é válido para quem acabou de entrar em uma academia e, por isso, ainda está em fase de adaptação. Do contrário, ele pode comprometer os resultados.
Porém, isso não significa que a prática da malhação perderá a validade. “Fazer exercício em geral, mesmo sendo igual por meses ou anos, sempre trará benefícios à saúde. Mas se o indivíduo busca bons resultados, como melhora do condicionamento físico, em longo prazo não trará a melhora gradativa”, explica Isabel.
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Quem não troca o treino favorece o surgimento de lesões por esforço repetitivo e deixa de trabalhar outros músculos que não foram lembrados na primeira avaliação. Além disso, você deixa de queimar mais calorias, porque o corpo se acostuma com o estímulo e deixa de liberar energia como antes.
O ideal é alternar as modalidades, seguindo um plano que equilibre exercícios de força, flexibilidade e condicionamento físico. A personal ressalta que a variação depende de fatores como o estado físico do indivíduo, a atividade a ser realizada, o ambiente, entre outros. “Na medida certa, quanto mais estímulos você der ao corpo, melhor ele responderá. Na medida errada, pode vir a causar até um over training”, aconselha ela.

3# Não exagere na malhação

Quem sai da academia com o corpo esgotado, se sente cansado pelo resto do dia ou mal consegue cumprir a rotina por causa das dores musculares pode estar cometendo excessos na malhação. O treino exagerado traz prejuízos à saúde, como o enfraquecimento do sistema imunológico, aumento do apetite por doces e até insônia, sendo que esses últimos podem levar ao aumento do peso.
Por isso, é fundamental planejar a malhação com um profissional de confiança, prestando atenção aos seus limites. A personal trainner conta que, quando o treino é pensado individualmente, as chances de exagerar são menores, porque a sobrecarga de treinamento é evitada. “Por exemplo: os sedentários iniciam a academia com três vezes na semana e aumentam gradativamente”, explica ela.
Além disso, há dias em que é importante deixar o corpo descansar. Por isso fique atenta aos sinais do organismo: se você estiver se sentindo indisposta, deixa o exercício para o outro dia. Mas não vale se render à preguiça!
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4# Atenção à postura

Não ficar atento à postura durante a execução da série também prejudica os resultados. Além disso, pode causar dores nas costas, tendinites e lesões musculares.
A preocupação com alinhamento do corpo para executar os exercícios não faz diferença apenas nas modalidades que envolvem equilíbrio, como o pilates e yoga. Na musculação, por exemplo, a má postura pode sobrecarregar algumas partes do corpo, em vez de agir na região pretendida.
Assim, vale a pena conferir se você está executando os exercícios de maneira correta.

5# Potencialize o gasto de calorias

Se exagerar na intensidade da malhação traz danos à saúde, pegar leve no treino também não é positivo, principalmente para quem deseja emagrecer. Em resumo, a corrida na esteira não pode ser como um passeio no parque, mas também não pode deixar você excessivamente ofegante.
É preciso subir a frequência cardíaca acima dos níveis de costume e elevar a intensidade sempre que o corpo se acostuma com a atividade. Por isso, é importante consultar um profissional habilitado para orientar o exercício, bem como prever a quantidade de calorias que você irá gastar durante o esforço.
Segundo Isabel, estímulos diferentes garantem bons resultados. “No treino aeróbico, os estímulos podem ser de treino contínuo (corrida/bike sem intervalos e mantendo as mesmas intensidade e velocidade) ou treino intervalado (varia de períodos ativos e descanso em variadas formas)”, explica ela. Lembrando que a malhação pode acontece na esteira, na bicicleta ou mesmo na rua.
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6# Hidrate-se

Quem costuma esperar a sede chegar para hidratar o corpo precisa mudar esse comportamento na academia. Isso porque a sensação de sede se manifesta quando o organismo já está com falta de água.
Quando desidratado, o indivíduo perde o rendimento durante a atividade física, prejudicando os resultados. Assim, para não sentir um cansaço desnecessário, beba água antes, durante e depois do treino. Nesse tempo, o organismo deve receber pelo menos 1 litro de água. E se, mesmo assim, o esgotamento persistir, aposte nos isotônicos para repor os sais minerais e recuperar os níveis de açúcar no sangue.

7# Alongar é fundamental

Assim com há aqueles que pulam a etapa do aquecimento, outros terminam o treino sem alongar, o que também é bastante prejudicial para o corpo. Não esticar os músculos depois do exercício favorece o surgimento de lesões e dificulta a recuperação do tecido após o esforço.
Isabel explica que o alongamento ainda é muito discutido e tem divergência de opiniões. Assim, ela aconselha praticar o aquecimento antes do exercício e alongar ao final. Ela ressalta, no entanto, que o conceito é diferente do de treino de flexibilidade. Esse último é mais abrangente e deve ser realizado em um dia diferente do treino de força.
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É importante lembrar, ainda, que cada tipo de atividade exige um alongamento específico. Se você correu, por exemplo, procure esticar os membros inferiores. Isso deve ser feito logo após a atividade, enquanto os músculos ainda estão aquecidos, para que a prevenção de lesões seja efetiva.

8# Mantenha o foco na malhação

É comum que as mulheres se matriculem na academia em grupo para não desistir da malhação no primeiro mês. Por isso, elas costumam correr, fazer aulas e praticar musculação juntas, ficando muito distraídas.
Assim, entre uma fofoca e outra, elas se esquecem de elevar a intensidade da corrida ou prestar atenção à postura, atitudes que prejudicam a eficácia do treino.
Não é preciso dispensar a companhia para manter o foco da malhação. A dica é reservar pequenos intervalos para tomar um suco ou recuperar os músculos enquanto coloca a conversa em dia e, ainda, garantir que a silhueta fique em ordem.

9# Diga sim à musculação

Isabel ensina o Passo a Passo do adutor
É um erro pensar que a musculação só deve ser praticada por aquelas que querem aumentar a massa muscular. Sustentar os pesos é importante para fortalecer os tecidos e assim evitar lesões, corrigir o alinhamento do corpo, prevenir a osteoporose e garantir um corpo magro.
Isabel explica que a modalidade é importante porque ela não só aumenta a massa magra, mas também troca a gordura por músculos, deixando o metabolismo mais rápido. Além disso, o fortalecimento conquistado com a prática da atividade ajuda diversos aspectos do organismo, como a postura e a prevenção de doenças como diabetes e hipertensão.
A professora ressalta, no entanto, que cada caso deve ser analisado individualmente. Por isso, é fundamental consultar um profissional para desenvolver a série, para não acabar conseguindo o efeito oposto ao desejado.

10# Controle sua fome

Algumas mulheres acreditam que, por terem queimado muitas calorias na academia, podem comer à vontade depois do treino. Esse é um erro comum que pode levar, inclusive, ao aumento do peso.
De acordo com a personal trainner, a alimentação deve ser equilibrada de maneira regular, principalmente no pré e pós-treino. O ideal é driblar a fome sempre com opções saudáveis e refeições balanceadas. “No pré-exercício, preparamos o corpo para o treinamento, é a hora em que podemos comer um pouco de carboidrato (integrais e frutas) e proteínas. O pós-treino é a hora de repormos o que foi consumido pelo corpo. O ideal é repor proteínas consumindo peito de frango grelhado, peito de peru, atum, clara de ovo, entre outros”, explica Isabel.
Assim, todo o esforço da academia não fica comprometido e você poderá ter certeza de alcançar os seus objetivos.

A força do pilates

No mundo do fitness, a explosão de novas modalidades é uma constante. Mas, normalmente, com a mesma velocidade com que surgem, elas desaparecem após poucos meses. Quando resistem, tornam-se aqueles fenômenos que mudam a história da malhação e a maneira como enxergamos a atividade física. Foi assim com o surgimento da aeróbica, com a expansão da musculação e assim está sendo com o Pilates. Criado pelo alemão Joseph Pilates durante a Primeira Guerra Mundial (1914-1918), o método rapidamente caiu no gosto dos bailarinos, que o usavam como complemento ao treino. Mas foi só a partir da década de 90 que se popularizou, atraindo milhares de adeptos em todo o mundo e tornando-se a maior revolução do fitness dos últimos anos. Só nos Estados Unidos, primeiro país a receber um estúdio com aulas da modalidade (ministradas pelo próprio Pilates em Nova York), estima-se que cerca de dez milhões de pessoas o pratiquem. No Brasil, não há dados precisos, mas o crescimento pode ser observado pela grande quantidade de estúdios e de pessoas que se confessam fãs do Pilates. “A rápida percepção dos resultados incentiva cada vez mais gente a aderir à técnica”, analisa a fisioterapeuta Solaine Perini, presidente da Associação Brasileira de Pilates. “Isso faz dele o método de condicionamento físico que mais ganha adeptos no mundo.”

As razões para se buscar o Pilates são as mais variadas. Há desde os desejosos de esculpir o corpo (inspirados por celebridades como a cantora Madonna, que credita parte de sua boa forma à técnica) até os interessados em exercícios capazes de ajudar na prevenção ou na recuperação de problemas como dores e lesões. Como anseios tão diferentes cabem dentro de um mesmo método? “Pilates se preocupou em criar uma técnica que trabalha a saúde como um todo”, considera Inelia Garcia, uma das primeiras instrutoras do método no Brasil e hoje dona de um império com mais de 47 estúdios e dez mil alunos espalhados por todo o País. “O corpo torna-se mais forte, flexível e resistente”, diz. “Na parte mental, os exercícios melhoram a concentração e a memória. E o trabalho com a respiração ajuda no controle das emoções”, completa.

 

A abrangência das lições deixadas por Pilates chama mesmo a atenção. Vem de uma preocupação constante que guiou o seu trabalho: imprimir ciência à técnica. Toda a metodologia de Pilates parte do conceito de “centro de força” (ou power house). O termo, por ele criado, define a região central do corpo humano. “São os músculos da coluna, do quadril, das coxas e do entorno do abdome”, diz Aline Haas, professora da Universidade Federal do Rio Grande do Sul e instrutora certificada pela Pilates Method Alliance, dos Estados Unidos. “Eles são os flexores e extensores da coluna e do quadril e estão na musculatura profunda da pelve.” De acordo com os princípios preconizados por Pilates, fortalecer essa região é a melhor maneira de garantir uma boa sustentação para o corpo humano.

RECEITA
Lech é um dos médicos que indicam a prática aos pacientes

Ao compreender o trabalho muscular realizado durante os movimentos, Pilates criou exercícios e aparelhos capazes de estimular os músculos, inclusive os mais profundos e em geral pouco acionados no cotidiano. Os resultados são tão impressionantes que têm ocupado o tempo dos cientistas. Parte deles está especialmente interessada em levantar mais do que transformações corporais que o método pode proporcionar. Querem conhecer as suas possíveis indicações terapêuticas. 

E o que se descobriu até agora é alentador. Um exemplo: trabalhos demonstram que a técnica pode ser eficaz para a redução das dores, com efeitos animadores em casos de dor lombar e de fibromialgia (dor crônica sem origem aparente, mais comum em mulheres, e sentida em vários pontos do corpo). Um dos estudos pioneiros foi feito no Departamento de Medicina do Esporte e Reabilitação do Instituto Ortopédico Gaetano Pini, na Itália. Os pesquisadores recrutaram 43 pacientes com dor lombar. Parte deles fez Pilates, enquanto os demais foram submetidos ao tratamento da Escola da Coluna (método fisioterapêutico criado na década de 60). Ao fim de dez dias, quem praticou Pilates teve ganhos similares aos da fisioterapia tradicional, mas com uma vantagem: estava muito mais contente. Entre os que tiveram aula de Pilates, 61% declararam-se muito satisfeitos com a terapia, contra 4,5% entre os que foram submetidos à outra técnica.

RECURSO 
Simone, do hospital Albert Einstein (SP),
usa a técnica na reabilitação de lesões

Corrobora com o trabalho italiano a revisão proposta pelo fisioterapeuta Edward Lim, do Hospital Geral de Cingapura – a primeira sobre o tema. Lim reuniu sete pesquisas de diversas partes do mundo. Todas sobre o efeito do Pilates em pacientes com dores na parte inferior da coluna. A conclusão: o método é realmente válido para tratar o problema. “Mas os exercícios precisam ser estruturados para atender aos variados quadros clínicos dos pacientes”, disse Lim à ISTOÉ.

Como o que ocorre com a dor lombar, o uso da técnica para casos de fibromialgia também vem ganhando respaldo científico. Em especial após a divulgação dos primeiros resultados de uma pesquisa realizada na Universidade de Uludag, na Turquia. A equipe acompanhou 50 voluntárias durante 12 semanas. Divididas em dois grupos, metade das mulheres frequentou aulas de Pilates e as demais foram orientadas a praticar exercícios de relaxamento e alongamento em casa. Enquanto o primeiro grupo relatou melhoras significativas na dor, o segundo teve alterações positivas bem pequenas.

CLÍNICA
No Hospital Brasil (SP), a fisioterapeuta Marta atende pacientes indicados por médicos

As comprovações têm encorajado médicos a indicar a técnica a seus pacientes. “É um recurso muito útil, em especial nos casos de dor nas costas sem causa específica”, afirma o traumatologista e ortopedista Alberto Mendes, de São Paulo. “Além do alongamento e do equilíbrio postural, o Pilates faz um trabalho de fortalecimento muscular muito positivo, pois ajuda na sustentação da coluna”, diz o médico. O reconhecimento da importância do método também pode ser medido por sua incorporação pela fisioterapia. “Temos uma resolução que ampara o fisioterapeuta no uso do Pilates como recurso terapêutico”, diz Wiron Correia Lima, presidente da Sociedade Brasileira de Fisioterapia. 

A chave para entender esses benefícios está em um dos fundamentos preconizados pelo alemão Pilates: o equilíbrio. “Quando as cadeias musculares estão em equilíbrio, há redução da dor”, explica Osvandré Lech, presidente da Sociedade Brasileira de Ortopedia, que também indica o método. Pessoas em busca de redução da dor já formam um grupo comum nos estúdios. “Em 80% dos casos, nossos alunos vêm com esse objetivo”, conta Juliana Takiishi, coordenadora de Pilates do Centro de Bem-Estar Levitas, em São Paulo. Parte deles chega às aulas por conta própria. A outra, por recomendação médica.

O fluxo de pacientes dos consultórios para os estúdios tem inspirado outra tendência: a oferta de Pilates dentro dos próprios hospitais. Na Clínica Mayo, centro de referência médica mundial, localizada nos Estados Unidos, o interesse nos benefícios que a técnica pode oferecer a pessoas doentes é tão grande que a instituição está realizando uma pesquisa para delinear melhor os ganhos obtidos. “Há um grande número de pessoas que tiveram câncer aderindo ao método”, informa a médica Daniela Stan, da instituição americana. A pesquisadora está concluindo um estudo com 15 mulheres, previsto para ser publicado no início de 2012. Durante três meses, as voluntárias participaram de aulas na instituição sob os olhos atentos de Daniela. “Há melhoria dos movimentos no lado do corpo afetado pela doença, assim como maior flexibilidade”, disse à ISTOÉ. “Também notamos melhora no humor e na satisfação com o corpo.”

Outra instituição a oferecer aulas é o prestigiado M. D. Anderson Cancer Center, também nos Estados Unidos. Por lá, pacientes que têm ou tiveram tumor de mama podem usufruir de uma aula por semana, indicada para ajudar no controle dos sintomas, como dor e fadiga. Na Suny Upstate Medical University, em Siracusa (EUA), as indicações são mais amplas. “Usamos para ajudar na reabilitação de pessoas com problemas músculo-esqueléticos”, contou à ISTOÉ Karen Kemmis, fisiologista do exercício e responsável pelo serviço. “Se alguém, por exemplo, sofre com dor no ombro e minha avaliação mostra que essa pessoa não tem um bom controle do movimento nessa região, usamos o Pilates para melhorar os padrões de movimento, prevenindo a ocorrência de mais prejuízos na área”, explicou.

No centro americano, o método é utilizado ainda para auxiliar na reabilitação de portadores de doenças neurológicas. “Entre eles estão indivíduos com doença de Parkinson e que sofreram acidente vascular cerebral”, contou Karen. Nesses casos, além de contribuir para a melhora de movimentos prejudicados, estimula a habilidade de concentração.

A tendência de implementar estúdios em hospitais já começa a ser vista também por aqui. Exemplos são os hospitais Brasil, Integrante da Rede D’Or, e Albert Einstein, ambos em São Paulo. “Usamos como continuidade do tratamento ortopédico em pacientes que tiveram alta”, explica a fisioterapeuta Simone Przewalla, do Albert Einstein.

A instituição atende em média 20 pessoas por mês. “É uma atividade segura, que preserva bastante as articulações”, acrescenta Simone. A equipe responsável pelas aulas é formada apenas por fisioterapeutas. E o cuidado é intenso. “O médico nos manda uma carta dizendo o que o paciente tem, o que ele não pode fazer e quais objetivos devem ser atingidos”, diz a fisioterapeuta Marta Cordeiro Pereira, do Hospital Brasil. No Rio de Janeiro, a técnica está na lista das atividades sugeridas pela Clínica Cardiomex, coordenada por médicos especializados em medicina do esporte e cardiologia. “Entre outros benefícios, o Pilates reduz o estresse”, diz a cardiologista Isa Bragança.

Mas não só o uso clínico do método tem merecido atenção dos cientistas. Responder a perguntas ainda não esclarecidas na área do fitness também é objeto frequente das pesquisas. Quem busca o Pilates apenas como uma forma de malhação vê na prática um modo de ganhar força e flexibilidade. E, claro, melhorar a definição da área abdominal. Mas será que isso pode mesmo ser atingido? De acordo com os pesquisadores que têm se dedicado a estudar a prática, sim. E a boa notícia é que os resultados aparecem pouco depois das primeiras aulas. Foi a conclusão à qual chegaram pesquisadores do Centro de Saúde da Turquia. Ao acompanhar um grupo de 38 mulheres sedentárias, eles perceberam que cinco semanas após o início das aulas o corpo já respondia aos estímulos dados pelos exercícios. Nas 21 voluntárias submetidas à técnica houve aumento da força nos músculos abdominais e melhora na flexibilidade. Pesquisa semelhante realizada na Universidade do Estado do Colorado (EUA) constatou esses mesmos ganhos entre voluntários de meia-idade. “E os benefícios foram percebidos com a prática de exercícios de intensidade relativamente baixa, que podem ser realizados sem aparelhos”, anotou no estudo June Kloubec, coordenadora do trabalho.

Mas há o outro lado da moeda. Após testes realizados para o Colégio Americano de Medicina do Esporte pela pesquisadora Michele Olson, da Universidade de Auburn, no Alabama (EUA), acendeu-se o alerta vermelho para a crença de que o Pilates pode ser usado como método de emagrecimento por si só. O que Michele constatou foi que a queima calórica das aulas da modalidade é baixa. No nível básico, uma hora de Pilates equivale a menos de 200 calorias. “Pilates é um treino de força e resistência”, disse Michele à ISTOÉ. “Se a pessoa quer queimar calorias, o melhor é praticar corrida ou spinning”, acrescentou. Isso não significa dizer, porém, que é preciso trocar o estúdio pelo tênis. O Pilates pode ajudar a emagrecer. “Ao começar a praticar, o aluno percebe mudanças positivas no corpo, como força, alinhamento postural, menos dores”, diz a fisioterapeuta Kátia Pinho, do Studio Airmid, de São Paulo. “Sua autoestima aumenta muito, o que é fundamental para iniciar um programa de emagrecimento.”

Além disso, ele contribui para manter o peso. O trabalho muscular aumenta a massa magra no corpo que, por sua vez, potencializa o consumo calórico do organismo. Na prática, quer dizer que ganhar músculos (e para isso o Pilates é muito válido) aumenta a quantidade de calorias consumidas pelo corpo para manter-se, pois as células musculares gastam mais energia para funcionar do que as células de gordura. Mais uma das qualidades do Pilates.

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Plano mensal: siga estas 30 dicas e fique longe da hipertensão

Dados do Ministério da Saúde apontam que a hipertensão atinge 30% dos brasileiros em idade adulta. Em idosos, essa porcentagem é ainda maior - 50% da terceira idade sofre com hipertensão no Brasil. Até mesmo entre as crianças os dados começam a preocupar, já que 5% das crianças e adolescentes no país sofrem com a doença. Responsável por 40% dos infartos, 80% dos acidentes vascular cerebral (AVC) e 25% dos casos de insuficiência renal terminal, a hipertensão é uma doença silenciosa, que precisa de cuidados para vida toda.

A nefrologista Kátia Ortega, da Sociedade Brasileira de Hipertensão, afirma que a obesidade e o sedentarismo são os principais fatores de riscos para a doença. "No entanto, existem diversas hábitos e condições de saúde que podem contribuir para o quadro", diz. O cuidado para prevenção e controle da doença é diário. Confira abaixo a estratégia numa lista de 30 dica para combater a doença:

Verifique a sua pressão
A Sociedade Brasileira de Hipertensão recomenda que mesmo quem não sofre de hipertensão precisa ficar atento e medir a pressão ao menos uma vez por ano, ajudando na prevenção e tratamento da doença. O ideal é que a pressão arterial esteja abaixo de 120x80, sendo mais do que isso considerado de risco. Sua pressão arterial é saudável?

Observe seu histórico Familiar
Segundo o estudo realizado pela Secretaria de Saúde do Estado de São Paulo, mais de 80% das pessoas com hipertensão possuem histórico familiar da doença. "Verificar a incidência da hipertensão e outros membros da família pode ajudar a pessoa a manter os bons hábitos desde cedo, se prevenindo contra uma doença que muitas vezes não apresenta qualquer sintoma", afirma o cardiologista Ivan Clordovil, do Instituto Nacional de Cardiologia.

De olho na cintura!
Controlar o peso é o primeiro passo para prevenir e tratar a hipertensão. Além disso, pessoas com uma circunferência abdominal acima do recomendado usualmente apresentam resistência à insulina. "Para o organismo manter os níveis de glicose no sangue normais, é necessário um excesso de produção de insulina, contribuindo para elevar a pressão arterial", afirma o cardiologista Willian. De acordo com o médico, a circunferência máxima admitida como normal para mulheres é 88 centímetros e para homens 102 centímetros.

Reduza o consumo de sal pela metade
Segundo o cardiologista Ivan Cordovil, do Instituto Nacional de Cardiologia, o brasileiro come aproximadamente o dobro do que deveria de sal, alimento que é principal fonte de sódio, um dos vilões da pressão alta. "Alguns alimentos já tem quantidades de sal, por conta disso a recomendação é acrescentar apenas três gramas de sal às nossas refeições por dia", diz.

O cardiologista Ivan explica que uma colher rasa de café tem aproximadamente um grama de sal, podendo ser usada como medida - duas colheres no almoço e uma no jantar, por exemplo. "O uso excessivo de sal levará a um aumento do sódio na pressão sanguínea, que vai reter o liquido presente sangue, aumentando a produção de liquido pelo organismo e consequentemente elevando a pressão arterial", explica Ivan Cordovil. Para reduzir o consumo de sal, opte por temperos naturais nas refeições como ervas e azeite de oliva.

Pratique exercícios físicos
A atividade física é essencial para o controle da pressão arterial. "Praticar uma hora de exercício cinco dias por semana já é capaz de reduzir peso e baixar a pressão arterial sistólica - é a pressão máxima do ciclo cardíaco, e ocorre quando o coração bombeia o sangue para o corpo", explica o membro do Instituto Nacional de Cardiologia Ivan Cordovil. Ele conta que a prática de atividade física libera substâncias vaso dilatadoras, que auxiliam no controle da pressão. "Podem ser exercícios aeróbicos, musculação, qualquer atividade que tire o indivíduo do sedentarismo e respeite seus limites, de acordo com a idade e condições físicas."

Procure dormir melhor
Pessoas que sofrem com distúrbios do sono, principalmente a apneia, tem mais chances de sofrer com hipertensão arterial e insuficiência cardíaca congestiva, ou seja, o coração não consegue bombear o sangue para o resto do corpo. O odontologista especialista em apneia Fausto Ito, membro da Associação Brasileira do Sono, explica que a passagem do ar pela faringe fica obstruída durante o episódio de apneia e, por causa disso, o organismo libera adrenalina como reação de defesa. "Em resposta à descarga de adrenalina, os vasos sanguíneos se contraem e há menos espaço para o sangue circular, aumentando a pressão", diz.

Cuidado com o uso de medicamentos
Existem diversos remédios que podem aumentar a pressão arterial. De acordo com o cardiologista Alexandre Murad Neto, da clínica Delboni, em São Paulo, antidepressivos, anticoncepcionais orais, anti-inflamatórios, corticoides, sibutramina e dilatadores nasais são alguns exemplos de medicamentos que alteram a pressão arterial. "Por isso é de extrema importância que se consulte um médico antes de começar a tomar qualquer tipo de medicamento", afirma.

Estresse
Situações de estresse ocasionam o aumento momentâneo da pressão arterial, como resposta às sobrecargas físicas e emocionais do indivíduo. O cardiologista Willian Esteves, do Hospital Vera Cruz, conta que alguns dados apontam que o estresse psicológico crônico tem influência no desenvolvimento de hipertensão. "Porém, é necessária a presença de outros fatores de risco para desenvolvimento da hipertensão que coexistem com o estresse, como o sedentarismo e a obesidade."

Diabetes
Diabetes e hipertensão arterial são duas alterações clínicas que costumam caminhar em conjunto. O cardiologista José Luiz conta que é comum ocorrerem alterações vasculares nas pessoas com diabetes, com interferência na função renal do paciente. "Esse descontrole leva a descompensação da pressão arterial e piora as situações clínicas", diz. Além disso, a resistência à insulina favorece a entrada de sódio nos vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial. "Por isso, manter níveis de glicemia adequados previne as alterações vasculares do paciente, com resultados benéficos para a hipertensão", completa José Luiz.

Consumir mais amêndoas e nozes
Por serem boas fontes de magnésio, amêndoas e nozes atuam como vasodilatadores (capacidade de aumentar os vasos sanguíneos), auxiliando no controle da pressão arterial. Outras fontes de magnésio são verduras como couve e escarola, legumes, como beterraba e mandioca, e cereais como aveia, cevada e arroz integral.

Evite exagerar no consumo de álcool
O consumo excessivo de álcool irá sobrecarregar o fígado e produzirá substâncias semelhantes à adrenalina, que tem como função aumentar a pressão arterial. "Para quem gosta de beber, a ingestão de bebida alcoólica deve ser moderada. O limite considerado adequado é de 30g de álcool, o que corresponde a 600 ml de cerveja, 250 ml de vinho ou 60ml de destilados". Lembrando que o consumo moderado de vinho, principalmente o tinto, pode até mesmo contribuir para a estabilização da pressão arterial, trazendo benefícios ao nosso organismo.

Consuma mais alimentos ricos em potássio
Esse nutriente age estimulando a eliminação do sódio presente no corpo, diminuindo a retenção de líquidos e a pressão arterial. Dessa forma, alimentos ricos em potássio são muito recomendados para hipertensos ou pessoas no grupo de risco para hipertensão. "O potássio está presente no inhame, no feijão preto, na abóbora, na cenoura, no espinafre, no maracujá, na laranja, na banana e em diversos outros alimentos", explica a nutricionista Cátia Medeiros, da clínica Espaço Nutrição.

Coma mais frutas e vegetais
Segundo a nefrologista Kátia, as frutas e os vegetais são os melhores amigos de quem quer prevenir a hipertensão. "Eles contribuem para uma dieta balanceada, rica em nutrientes e pobre em gorduras saturadas (frituras) e açúcar, diminuindo os riscos de obesidade, principal fator de risco para a hipertensão", afirma.

Consuma mais cereais integrais
Eles reduzem as chances de diabetes, previnem o câncer, ajudam a manter o peso e ainda são grandes combatentes da hipertensão. Motivos não faltam para incluir cereais integrais, como farelo de aveia e gérmen de trigo, na sua dieta. "O grande mérito desses alimentos é a concentração de magnésio, que estimula a dilatação dos vasos sanguíneos, reduzindo a retenção de líquidos", explica Cátia Medeiros.

Coma mais alho
Pesquisadores da Universidade de Adelaide (Austrália) concluíram que o consumo de alho pode ajudar a controlar e prevenir a hipertensão tanto quanto medicamentos para esse fim. Isso porque o alho contém diversos elementos que auxiliam a dilatação dos vasos sanguíneos, reduzindo a pressão e facilitando a circulação do sangue.

Coloque as proteínas vegetais no prato
Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Medicina de Northwestern, em Chicago (EUA), revelou que o ácido glutâmico, encontrado nas proteínas vegetais - como a soja, lentilha, grão de bico e feijão -, tem alto poder de redução da pressão arterial. Foram observadas mais de 4.600 pessoas de meia-idade que ingeriram quantidades distintas de alimentos compostos por ácido glutâmico. A conclusão é de que o ácido glutâmico combinado com demais aminoácidos interfere diretamente na pressão arterial por reduzir e ajudar no metabolismo do sal no organismo.

Opte por carnes magras
Não é necessário eliminar a carne no cardápio para prevenir ou controlar a hipertensão. Porém, a nefrologista Kátia Ortega explica que é importante optar por carnes mais magras, como peixes, frango e cortes magros de carne vermelha, como filé mignon e músculo. "Fazer escolha saudáveis ajuda a diminuir o acúmulo de gordura, prevenindo contra obesidade e consequentemente contra a hipertensão", diz.

Reduza o consumo de gordura saturada e açúcar
Para ajudar a diminuir o peso e o risco de hipertensão, a membro da Associação Brasileira de Hipertensão Kátia Ortega recomenda ficar longe do açúcar e das gorduras saturadas. "Cortar as calorias vazias de alimentos processados, doces e refrigerantes contribui para a perda de peso e diminui os níveis de sódio em nosso sangue", diz.

Seja mais otimista
A Universidade de Michigan comprovou por meio de um estudo que manter o bom humor e o otimismo contribui não só para baixar a pressão arterial, como também ajuda a preservar nossa saúde por completo. Os estudiosos acompanharam adultos acima dos 50 anos e pediram para eles escolherem um número de 1 a 16 para definir seus níveis de bom humor. Após dois anos de estudo, os pesquisadores descobriram que cada ponto a mais se traduzia em uma queda de 9% no risco de a pessoa sofrer doenças cardiovasculares. Os pesquisadores acreditam que o otimismo pode ajudar a baixar os hormônios do estresse, aumentar a imunidade e promover comportamentos de estilo de vida positivos, como tomar vitaminas e exercício, hábitos que mantem nosso corpo longe da hipertensão.

Aposte nas frutas vermelhas
Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition comprova que os flavonoides das frutas vermelhas são capazes de oferecer proteção contra a hipertensão. A equipe de cientistas estudou 134 mil mulheres e 47 mil homens durante um período de 14 anos e descobriu que o consumo de frutas como mirtilo, framboesa, amora e morango reduziu o risco de desenvolver a doença em 10%. "As atividade antioxidante proporcionada por essas frutas também nos protege contra os efeitos do envelhecimento, que estão associados aos radicais livres", explica a nutricionista Mayumi Shima, do Hospital Albert Einstein.

Corte os cigarros
A complicação cardiovascular decorrente do cigarro afeta até mesmo o fumante passivo. Pesquisadores do Departamento de Cardiologia do Hospital Erasme e a Univesité Libre de Bruxelles, na Bélgica, comprovaram que respirar as substâncias do cigarro afetam várias funções do sistema vascular arterial - e mesmo quando já não há mais fumaça no ar. Segundo a nefrologista Kátia, essa elasticidade traz danos para a manutenção de uma pressão arterial saudável, além de poder evoluir para outros problemas, como o AVC.

Consuma mais fontes de vitamina D
Um estudo realizado pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, revelou que 20% dos casos de hipertensão em mulheres estão associados a baixos níveis de vitamina D no organismo. Mas não são apenas as mulheres que se beneficiam, os homens também. Isso se dá porque a vitamina D é a principal responsável pelo controle do enrijecimento das artérias, e a falta desse nutriente faz com que o organismo precise trabalhar três vezes mais para manter seu equilíbrio circulatório, o que gera um aumento na pressão. A vitamina D pode ser encontrada em alimentos como a manteiga, gema de ovo e fígado, mas sua principal fonte é a luz solar.

Inclua mais leite e derivados no cardápio
Esses alimentos não podem ficar de fora da dieta de pessoas com hipertensão por conta das suas altas quantidades de cálcio. Segundo Cátia Medeiros, esse nutriente atua na diminuição da pressão sanguínea, uma vez que estimula a eliminação de sódio. "A grande vantagem desses alimentos é o fato de pequenas porções apresentarem grande concentração do mineral", afirma. A nutricionista ainda recomenda que sejam consumidas as versões desnatadas e com baixo teor de gordura, como o queijo branco.

Pratique a meditação
O National Institutes of Health fez vários estudos durante 20 anos para entender os efeitos da Meditação Transcendental (MT) e outras técnicas sobre doenças cardiovasculares. Os estudos, no geral, apontaram que essa técnica pode relaxar os vasos sanguíneos, ajudando no tratamento de hipertensão, reduzir a síndrome metabólica, combater aterosclerose e prevenir ataques cardíacos e derrames.

Pratique a Ioga
De acordo com pesquisadores na Índia, a prática regular de ioga pode melhorar a sua saúde do coração. Os pesquisadores descobriram que a ioga melhora o controle da pressão arterial e da frequência cardíaca, o que é benéfico para um coração saudável.

Coma mais chocolate amargo
De acordo com um estudo feito na Universidade de Harvard (EUA), as substâncias antioxidantes presentes no cacau podem ajudar a relaxar as artérias e melhorar o fluxo sanguíneo para o coração em até 4%. Porém, a nutricionista Cátia afirma que é preciso estar alerta: muitos chocolates vêm com adição de açúcar e gordura. "O melhor a fazer é apostar no chocolate amargo, que tem cerca de 70% de cacau."

Trabalhe menos horas por dia
Um recente estudo britânico publicado no Annals of Internal Medicine descobriu que trabalhar mais de 10 horas por dia pode aumentar o risco de hipertensão em mais de 60%. Por isso, se você tem que trabalhar longas horas, é importante manter um estilo de vida saudável e monitorizar regularmente a sua pressão arterial e os níveis de colesterol para manter a saúde em dia. Outra sugestão é passar mais tempo com os amigos e familiares - um estudo da Universidade da Califórnia descobriu que adultos solitários são mais propensos a desenvolver doença cardiovascular do que aqueles que regularmente passam tempo com os amigos ou entes queridos.

Dê atenção ao ovário policístico
A síndrome dos ovários policísticos deve ser acompanhada, pois trata-se de uma doença endocrinológica que, se não for controlada, gera alterações do metabolismo dos açúcares, aumentando a concentração sanguínea. "Dessa forma, as pacientes podem ter um risco maior de desenvolver diabetes e hipertensão", explica o cardiologista José Luiz Cassiolato, do Hospital 9 de Julho. Além disso, ele afirma que cerca de 50% das mulheres com síndrome dos ovários policísticos tem obesidade, que é um fator de risco para o desenvolvimento da hipertensão arterial.

Mulheres precisam dar mais atenção para a menopausa
Ao atingir a menopausa, a mulher deixa de produzir o estrogênio, hormônio que protege os vasos sanguíneos e ajuda a prevenir alterações vasculares. "Com a falta desse hormônio e perda desse fator protetor, as mulheres passam a ter mais rigidez dos vasos, o que contribui para a hipertensão arterial", explica a nefrologista Kátia Ortega, da Sociedade Brasileira de Hipertensão.

Previna a constipação
Um estudo publicado no American Journal of Medicine descobriu que mulheres que sofrem com prisão de ventre no período pós-menopausa têm um maior risco de hipertensão e doença cardíaca do que aquelas que tinham um intestino regular. Os pesquisadores dizem que a constipação não é o que aumenta o risco, mas os fatores associados a esse mal, como uma dieta pobre em fibras e uma vida sedentária. Os especialistas recomenda a prática de exercícios, o consumo de alimentos ricos em fibras e a ingestão de dois litros de água por dia.