REGRA 1 – PESOS E AERÓBIOS
Você vai precisar combinar PESOS e AERÓBIOS, ou seja vai ter que fazer MUSCULAÇÃO e EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES. Vai ter que também trabalhar com esforço ou seja usando pesos MODERADOS e PESADOS. Seu treino precisa ser DURO. Pare de perder tempo fazendo exercícios sem peso. NÃO FAÇA BEM FEITO AQUILO QUE NÃO PRECISA SER FEITO. Barras, halteres, anilhas e maquinas é que vai transformá-la em SARADA.
REGRA 2 – 03 A 05 TREINOS POR SEMANA
Seu calendário de treinos deve ter de 03 a 05 treinos por semana. Aqui vai entrar a DISCIPLINA. Se você tem pouca disciplina, escolha 03 treinos por semana. Só falte se FICAR DOENTE. Outra coisa. Não fique esperando resultados IMEDIATOS. Sabe as SARADONAS que estão aqui no site, elas já tem no histórico vários anos de treino duro.
REGRA 3 – OS GRUPOS PARA TRABALHAR
Esqueça o treino de PEITORAL, vamos nos concentrar nos grupos para deixar a leitora MAIS SEXY. Seu trabalho não é para fisiculturismo onde a proporção de todos os grupos é muito importante. Seu trabalho é para ficar GOSTOSONA, SARADA, SEXY, SENSUAL. Vamos nos concentrar apenas nos musculos para deixa-la mais SEXY.
COXAS – Faça sempre 03 a 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: AGACHAMENTO, LEG PRESS, EXTENSÃO DE PERNA, AGACHAMENTO HACK ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar as COXAS com carga.
GLÚTEOS – Faça sempre 02 a 03 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: PASSADAS, CHUTE TRASEIRO COM CARGA, STIFF, MAQUINA GLÚTEOS ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar os GLÚTEOS com carga.
BÍCEPS FEMORAL – Faça sempre 02 a 03 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: ROSCA PERNA DEITADO, ROSCA PERNA EM PÉ, ROSCA PERNA SENTADO, STIFF MEIO LEVANTAMENTO TERRA ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar os músculos POSTERIORES DA COXA com carga.
COSTAS – Faça sempre 03 a 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: PUXADOR COSTAS, REMADAS COM BARRA OU HALTERES, REMADAS COM CABOS, LEVANTAMENTO TERRA, REMADAS EM MAQUINAS ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar as COSTAS com carga.
OMBROS – Faça 03 EXERCÍCIOS a 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: DESENVOLVIMENTO COM BARRA OU HALTERES, ELEVAÇÕES LATERAIS OU FRONTAIS, ELEVAÇÕES POSTERIOR, REMADAS EM PÉ E ENCOLHIMENTO DE OMBROS com BARRA ou HALTERES ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar os OMBROS com carga.
BÍCEPS – Faça 01 a 02 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: ROSCA DIRETA, ROSCA COM HALTERES, ROSCA CONCENTRADA, ROSCA EM MAQUINA, ROSCA COM CABOS ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar o BÍCEPS com carga.
TRÍCEPS – Faça 01 a 02 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: TRÍCEPS NO PUXADOR, TRÍCEPS TESTA, TRÍCEPS COICE, TRÍCEPS NA MAQUINA, TRÍCEPS FRANCÊS ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar o TRÍCEPS com carga.
ABDOME – Faça 03 A 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: ABDOMINAL GRUPADO, ENCOLHIMENTO PERNAS NO BANCO OU BARRA FIXA, ABDOMINAIS BANCO INCLINADO, ABDOMINAIS NA MAQUINA ou seja qualquer EXERCÍCIO que trabalhe o ABDOME.
Se você não conhece os exercícios, recomendo que vá no MENU MAPA SITE, desça até a categoria EXERCÍCIOS ou até a categoria DOWNLOADS para baixar apostilas de exercícios.
REGRA 4 – SUA DIVISÃO DE TREINOS
MODELO PARA 03 TREINOS POR SEMANA
SEGUNDAS: COXAS/GLÚTEOS/COSTAS/BÍCEPS/ABDOME
QUARTAS: BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS/COSTAS/OMBROS
SEXTAS: COXAS/GLÚTEOS/OMBROS/TRÍCEPS/ABDOME
MODELO PARA 04 TREINOS POR SEMANA
SEGUNDAS: COXAS/BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS
TERÇAS: COSTAS/BÍCEPS/ABDOME
QUINTAS: COXAS/BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS
SEXTAS: OMBROS/TRÍCEPS/ABDOME
MODELO PARA 05 TREINOS POR SEMANA
SEGUNDAS: COXAS/BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS
TERÇAS: COSTAS/BÍCEPS/ABDOME
QUARTAS: BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS/ABDOME
QUINTAS: OMBROS/TRÍCEPS/ABDOME
SEXTAS: COXAS/GLÚTEOS/ABDOME
REGRA 5 – SUA NUTRIÇÃO
Coma com freqüência: A cada 2.30 a 3.00 horas.
Se você é magrinha – VAI TER QUE COMER MAIS. Faça sete refeições por dia. Se force a comer porções maiores.
Se você é gordinha – VAI TER QUE COMER MENOS. Se force a comer porções menores.Faça cinco refeições por dia.
Se você esta no peso ideal – Faça seis refeições por dia
LEMBRE QUE A NUTRIÇÃO VAI LHE DAR O VOLUME E OS TREINOS O SHAPE, O FORMATO para o VOLUME. Para ser uma GOSTOSONA você vai precisar de VOLUME e SHAPE.
Nutrição Pós-Treino: No período de 15 minutos após o treino é o momento que o seu corpo está implorando por nutrientes para suprir as perdas severas que ocorreram durante a atividade física. Neste período o seu corpo pode absorver uma quantidade até maior que o normal de nutrientes e você tem que tirar vantagem disto. A regra geral é ingerir 40 a 60 gramas de whey protein com o dobro de carboidratos de alto índice glicêmico(Dextrose e/ou Malto).
Carboidrato: Os principais horários para consumir carbos é na primeira refeição do dia, na refeição que antecede o treino e na refeição após o treino, no resto do dia você vai consumir de acordo com a sua necessidade calórica. Com exceção da refeição pós-treino você deve ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina assim evitando acúmulo de gordura.
Proteína: Ingestão de 2 a 3 gramas de proteína por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg deve ingerir 140g e por aí vai(Uma dica é multiplicar o seu peso por dois, o resultado é a quantidade de proteína que você deve ingerir). Dê preferência para alimentos protéicos sólidos e suplementos somente no pós-treino.
Gorduras: Ácidos Graxos Essenciais – são extremamente importantes.O consumo deste macro nutriente ajuda até na produção dos hormônios anabólicos. Boas fontes de ácidos graxos são: salmão, atum, Azeite de oliva, amendoim.
Suplementos: Shakes com proteína e carboidratos: Invista seriamente em uma proteína de rápida absorção(Whey Protein) e em carbo de alto índice glicêmico(Malto/Dextrose), faça um shake com com água e as duas substâncias misturadas. É essencial no pós-treino.
Monte suas refeições com BASE nos seguintes alimentos.
PROTEÍNAS: ATUM, BARRA PROTEÍNA, CLARAS DE OVOS, OMELETE OVOS, WHEY PROTEIN, CARNE MAGRAS, CLARAS DE OVOS, PEITO DE FRANGO, PEIXE, PÓ DE PROTEÍNA, PRESUNTO DE PERU LIGHT, FEIJÃO, SOJA.
CARBOIDRATOS: ARROZ, MACARRÃO, AVEIA, PÃO INTEGRAL LIGHT, BATATA COZIDA, BATATA DOCE, BOLINHOS ARROZ, FEIJÃO, CEREAIS INTEGRAIS, MANDIOCA.
VEGETAIS: BRÓCOLIS, COUVE-FLOR, ALFACE, TOMATE, VEGETAIS FOLHOSOS, LEGUMES, ERVILHA
FRUTAS: MAÇA, BANANA, LARANJA, ABACATE, MAMÃO, MORANGOS.
LEITE OU DERIVADOS: IOGURTE LIGHT, LEITE SEM GORDURA, QUEIJO COTTAGE, RICOTA.
GORDURAS: AZEITE DE OLIVA, ÓLEO DE CANOLA,ABACATE, ÓLEO DE GIRASSOL, ÓLEO DE GERGELIM, ÓLEO DE AMENDOIM, AZEITONAS,AMENDOIM.
REFEIÇÃO 1 2 fatias de pão ligth,4 fatias de peito de peru defumado,1 copo de chá verde e limão,1 cápsula de Lipo cuts
REFEIÇÃO 2 2 scoop de whey protein,2 bananas prata
REFEIÇÃO 3 1 filé de peito de frango (120g),3 colheres de arroz integral,Salada à vontade (tomate, repolho, brócolis, cenoura, alface),4 cápsulas de BCAA,1 multi vitaminas
REFEIÇÃO 4 2 scoop de whey protein,1 batata cozida (média),1 fatia de abacaxi,1 cápsula de Lipo cuts
REFEIÇÃO 5 100g de peito de frango,1 batata cozida,4 cápsulas de BCAA
REFEIÇÃO 6 2 filés de peito de frango ou 6 claras de ovos,2 porções de salada (tomate, repolho, brócolis, alface),1 copo de chá verde
REFEIÇÃO 7 2 scoop de whey protein com água e gelo
REFEIÇÃO 1 = Banana com aveia,iogurte Corpus,frutas.
REFEIÇÃO 2 = Almoço:Arroz,feijão,carne vermelha grelhada e bastante salada.
REFEIÇÃO 3 = Pão integral light com ricota ou uma fatia de presunto de peru light.
REFEIÇÃO 4 = Frutas,iogurte Corpus.
REFEIÇÃO 5 = Peito de frango grelhado com bastante salada.
REFEIÇÃO 6 =Whey Protein,maça.
REGRA 6 – AERÓBIOS
Se você é magrinha – 01 a 02 treinos aeróbios por semana.
Se você esta no peso ideal – 03 a 04 aeróbios por semana.
Se você é gordinha – 05 a 06 aeróbios por semana.
AERÓBIOS: 20 A 40 MINUTOS POR TREINO.
FAÇA AERÓBIOS SEMPRE DEPOIS DO TREINO OU EM HORÁRIO DIFERENTE AO TREINO.
Fonte: musclemassablog.site.br
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