por MANOEL GOMES
Já faz muito tempo desde que o filósofo grego Platão (428/7-348/7 a.C.) fundou nos arredores de Atenas a Academia, um núcleo de disseminação do conhecimento onde se ensinava, entre tantas outras coisas, a prática da ginástica. Desde aquela época, com a sua versão primitiva da atual academia de fitness, os exercícios físicos — assim como os acessórios e aparelhos utilizados — se modernizam e se aperfeiçoam. Hoje, quem sabe, poderiam até deixar com inveja o antigo pensador, que, diz a história, ostentava um tremendo porte atlético.
Uma das principais novidades dos últimos anos é o treinamento funcional do core, que conquista espaço nos centros esportivos do Brasil. Trata-se de uma seleção de exercícios focados em desenvolver e fortificar os 29 músculos que se estendem da porção logo abaixo do peito até a base da cintura. O core — termo inglês que significa centro ou miolo — é dividido, na verdade, em dois grupos: do primeiro fazem parte os músculos mais profundos, os locais, cuja função é manter a estabilidade da coluna lombar. O segundo é composto dos músculos globais, que ficam mais na superfície e são responsáveis pela flexibilidade da região — aqui entram inclusive os gomos da barriga tanquinho.
O conceito do treinamento funcional é trabalhar todo santo músculo da região de forma integrada. “Com o core bem treinado e condicionado, o corpo inteiro fica mais coordenado e isso culmina em um menor risco de lesões, principalmente na coluna”, ensina Allan Menache, preparador físico da academia Core 360º e gestor do treinamento inteligente do Instituto Mar Azul, na capital paulista.
Os exercícios centrados nesse panteão de músculos corrigem pequenas desproporções entre eles — algo que dá as caras em todas as pessoas. O resultado dessa reparação é extremamente útil às nossas costas. “Os treinos funcionais previnem e atenuam dores ali, que, na maioria das vezes, são decorrentes do desequilíbrio entre as forças musculares do tronco e da região pélvica”, atesta a educadora física Gerseli Angeli, diretora científica do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte da Universidade Federal de São Paulo. “É essa falta de harmonia que promove um círculo vicioso de má postura e dor.”
Há uma gama de exercícios dirigidos ao core. “Muita gente pensa que os treinos são feitos apenas com o corpo deitado, mas as atividades também devem ser realizadas em pé, já que é nessa posição que permanecemos boa parte do dia”, esclarece Menache. A intensidade e a dificuldade variam de acordo com o estágio em que a pessoa se encontra. Os iniciantes começam, de fato, com movimentos sobre uma base imóvel, como o chão. Entre os exercícios indicados nesse período estão o agachamento e as rotações de tronco (confira o quadro).
Quando a pessoa já adquire certa habilidade, passa para o estágio das superfícies móveis. Geralmente essas séries são realizadas com as fitballs, aquelas famosas bolas de ginástica, ou com outros aparelhos específicos para o trabalho do core. Além de exigir a força e a potência muscular dos treinos sobre bases fixas, esses exercícios demandam muito equilíbrio, o que inclusive ajuda a fortificar o abdômen. Não pense, porém, que é uma boa tentar improvisar o treinamento em casa. “Os movimentos e as posturas precisam ser rigorosamente orientados e bem executados, uma vez que erros promovem resultados contrários”, alerta Gerseli.
Sabe aquela história do rapaz ou da garota que pratica abdominais no quarto? Muito cuidado se você se encaixa nela. Feitos de forma isolada — e equivocada —, esses movimentos podem prejudicar de vez a lombar. Isso porque a musculatura do core, de uma forma global, acaba desequilibrada. Não adianta, portanto, só malhar a superfície com aquele famoso movimento de sobe e desce focado no músculo reto do abdômen, o mesmo que, se bem trabalhado, forma o famoso tanquinho. “Os abdominais devem estar inseridos em um plano para o fortalecimento de todo o core. Sozinhos eles não bastam”, afirma Mauro Guiselini. O sucesso do treinamento funcional do core, que com certeza chegou para ficar, depende de um conceito muito apregoado mas pouco praticado: o famoso equilíbrio.
Embora seus objetivos sejam parecidos, as três modalidades se diferenciam em alguns aspectos. “A ioga e o pilates fazem a pessoa se sentir melhor por meio do controle da respiração e da concentração em certos movimentos e posturas”, ensina a fisioterapeuta Karla Andrade, do Spa Equilíbrio, em São Paulo. Segundo Allan Menache, treinador da academia Core 360°, o que difere as atividades é a forma de treinamento. “O treino do core é mais dinâmico porque exige potência e agilidade”, opina.
Por que trabalhar o core?
O treinamento do core já é preconizado por alguns clubes do futebol brasileiro. De acordo com Fábio Mahseredjian, preparador físico do Internacional de Porto Alegre e da seleção brasileira, quanto mais o atleta malhar a região central de seu corpo, maior será a sua eficiência nas arrancadas, freadas e mudanças de direção, movimentos essenciais a todo craque. “O número de lesões no quadril, no joelho e no tornozelo dos jogadores do Inter caiu bastante após a introdução desse conceito”, conta o especialista, um dos primeiros a adotá-lo nos times brasileiros. Outros esportes, como o vôlei, também já investem na onda do core.
Na figura ao lado, você pode observar os principais músculos que formam o core: os locais, que dão firmeza à coluna, e os globais, localizados na superfície do abdômen
29 é o número de músculos do core
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