Exercícios que todo homem deveria fazer

Sem tempo para ir à academia? Descubra como fugir do sedentarismo com práticas que você já cansou de ouvir falar - mas até hoje nunca tentou. 

Reconhecido por alguns especialistas da área de saúde como o "mal do século XXI", o sedentarismo nem sempre é fruto da falta de interesse em atividades físicas. No caso do homem, muitas vezes, existe a vontade de ganhar músculos, eliminar uma barriga protuberante ou simplesmente melhorar a qualidade de vida. Todavia, a falta de tempo e de recursos financeiros são alguns dos fatores que o impedem de frequentar uma academia ou praticar um esporte. Além disso, há o receio de se exercitar em casa e acabar sobrecarregando os membros com posturas incorretas.

A solução pode estar em um conjunto de exercícios que, embora possam parecer ultrapassados, garantem mais disposição para realizar as tarefas do dia a dia e ajudam a evitar os problemas de saúde relacionados ao comportamento sedentário: a obesidade, a hipertensão, a ansiedade e as doenças cardiovasculares, entre outras. "A barra, os abdominais, as flexões e os agachamentos trabalham de uma forma bastante eficiente os grupos musculares em geral, trazendo os seguintes benefícios, a médio e longo prazo: aumento de força muscular e do metabolismo basal (gasto de calorias para manter as funções vitais do organismo em repouso), bem como uma melhoria significativa de tônus da musculatura, da postura corporal e, consequentemente, da autoestima", explica Fernando Grama, educador físico (SP).

Antes de começar, porém, é imprescindível descobrir qual é o limite do seu corpo, bem como tomar conhecimento das posições corretas dos exercícios. "Entre os riscos inerentes à atividade física regular estão a possibilidade de arrebentar os tendões e as doenças ocultas que podem se manifestar durante a prática dela, como a hipertensão e o acidente vascular cerebral (AVC). Há também o risco de infarto: o indivíduo que tem acúmulo de gordura nos vasos resolve treinar e acaba sofrendo um ataque, pois a artéria entupida fecha. Por isso, é importante visitar o médico antes de começar a malhar", alerta Ricardo Nahas, médico do esporte do Centro de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital 9 de Julho (SP).

Preparado para mexer o corpo? Confira ao lado alguns cuidados para malhar em casa, as vantagens específicas de cada exercício e a melhor forma de incorporá-los a sua rotina.

Aeróbicos
Esse grupo engloba as múltiplas atividades que trabalham vários músculos do corpo de forma rítmica. Entre as mais fáceis de serem executadas diariamente estão a natação, a caminhada e o passeio de bicicleta. "A partir dos 30 anos, eles são obrigatórios. Não apenas melhoram o humor, o sono e a disposição, como também contribuem para a saúde do coração e ainda aumentam a concentração durante o trabalho", afirma Ricardo. "No caso de uma pessoa considerada saudável pelo médico, recomenda-se 30 minutos por dia".

Alongamentos
Estes também devem ser executados diariamente e antes dos demais exercícios. Ricardo exemplifica: "Com o corpo reto e estático, puxe as pernas para trás com as mãos. Aí você mantém por 15 segundos e relaxa. Faça três vezes com cada perna, e de maneira intercalada. No caso dos braços, basta puxá-los na direção oposta". Segundo ele, os alongamentos são coadjuvantes dos aeróbicos, e garantem flexibilidade aos membros - o que diminui o risco de lesões.

Agachamentos
Atividade de resistência conhecida por sua eficiência no trabalho de membros inferiores e glúteos. Pode ser realizado com cargas para os mais avançados ou simplesmente usando uma bola de 50 cm, a qual serve como apoio entre as costas e a parede. Outra bola pequena deve ser colocada entre os joelhos, evitando que estes, ao se flexionarem, passem a linha dos pés. "Deve ser executado com muito cuidado para evitar quedas e sobrecarga do joelho", fala o médico.

Flexão de braço
Um clássico que trabalha os ombros, o peitoral e o tríceps. Saber a técnica correta é muito importante para evitar dores nas costas. "O homem deita-se no chão em decúbito ventral (com a barriga para baixo) e levanta o corpo reto com mãos e pés apoiados no chão. Iniciantes podem começar com o joelho no chão ou fazendo o exercício em um ângulo de 45°", detalha Fernando. "É importante para a saúde articular e postura, o que ajuda nas facilidades cotidianas. Com o tempo, você conseguirá trocar um pneu ou levar as compras mais facilmente, por exemplo", completa o médico do esporte.

Barra fixa
Além de desenvolver a região das costas, ombros e bíceps, essa atividade oferece benefícios semelhantes aos da flexão de braço, já que também envolve resistência. O indivíduo deve segurar uma barra - a qual deve ser fixada cuidadosamente para evitar acidentes - e ficar em suspensão. Na sequência, ele salta e traciona o corpo em direção a esse apoio com o intuito de passar o queixo por cima dele.

Abdominais
"Os abdominais têm uma gama de variações. O ideal é realizar os isotônicos e isométricos", enfatiza o educador físico. Os primeiros são aqueles em que o homem flexiona e estende o músculo: deitado no chão em decúbito dorsal (costas no chão), ele flexiona as pernas e levanta o tronco em direção a elas. Outra possibilidade é colocar uma bola de aproximadamente 45 cm entre os tornozelos e elevá-la até 90° em direção ao teto. Já os isométricos visam uma contração muscular forte e, na sequência, permanecer um determinado tempo sem relaxamento ou extensão do músculo trabalhado. "Um exemplo: em decúbito ventral, apoia-se no chão somente as pontas dos pés e os cotovelos. O restante do corpo permanece em prancha. Após 15 segundos, relaxa", detalha.

Oito maneiras de melhorar o desempenho na natação

Usar nadadeiras e investir em vários estilos de nado faz seu treino bombar. 

Depois de alguns meses de prática, parece que o treino não exige tanto esforço e você tem vontade de ir além - conseguir dar mais braçadas no nado sem ficar muito ofegante. "Com a orientação adequada, é possível modificar o treino de natação para melhorar o rendimento e não deixar o corpo acostumado com a mesma carga de exercício", afirma a professora de natação Waleska Durand, da Cia. Athlética de Brasília. Ela e o personal trainer Adriano Arruda, do Spa Sorocaba, explicam como melhorar os resultados do treino, lembrando que é necessário consultar um profissional adequado para realizar qualquer mudança.

Treine com frequência
A prática leva à perfeição - e com a atividade física não é diferente. O ideal é fazer um treino de natação de três vezes por semana, no mínimo. Segundo personal trainer Adriano, se uma pessoa treina menos do que isso, o corpo fica em um processo de descanso maior do que o necessário e não entra em adaptação. "Mesmo que o estímulo do treino seja forte, o seu corpo não se adaptará, pois passará muito tempo sem se exercitar, perdendo desempenho", explica. 

Concentre-se na técnica
"A natação é feita de técnica, então de nada adianta querer nadar o mais rápido possível sem levá-la em consideração", explica professora de natação Waleska. De acordo com ela, a biomecânica do nado é de extrema importância para o rendimento do nadador, ele fará menos força para nadar com a técnica correta. "Pensar apenas na velocidade é gastar energia em vão", afirma. 

Use nadadeiras
Se você quer melhorar a sua postura durante o nado e trabalhar melhor a musculatura, adote o uso de nadadeiras no treino. "As nadadeiras proporcionam aumento da flexibilidade do tornozelo, aumento da força na perna por conta da resistência que a nadadeira gera, elevação da frequência cardíaca e melhora da postura e da técnica", explica a professora de natação Waleska. No entanto, os especialistas alertam que o uso de nadadeiras deve ser orientado por um profissional adequado, para que não haja o risco de lesões. 

Faça outras atividades
Exercícios como hidroginástica ou corrida na água podem auxiliar aumentar a força para o nado. Segundo Adriano Arruda, praticar outros exercícios na água faz com que o nadador sinta os seus movimentos, explore mais o deslocamento e melhore seu equilíbrio e força explosiva. "Fazer musculação ou um treinamento funcional também pode resultar em melhoras no rendimento do nado", diz o personal. 

Varie a intensidade e a velocidade
É fundamental provocar estímulos de velocidade e intensidade durante o nado, pois com isso o corpo precisará dar uma resposta fisiológica correspondente, exigindo mais esforço físico e melhorando o rendimento. "No entanto, é importantíssimo saber como e quando fazer essas mudanças, sempre com a orientação de um profissional", diz a professora Waleska. 

Vá com calma
Claro que aumentar a intensidade e a velocidade do treino é importante para melhorar o desempenho, mas exagerar na atividade pode levar a lesões e à fadiga muscular. "Sessões intensas por vários dias seguidos reduzirão o desempenho do atleta cada vez mais", explica Adriano Arruda. Para evitar o risco de lesões, os especialistas recomendam fazer sempre um treino leve para cada dois treinos intensos, para que o corpo possa descansar. "Aplicar um estímulo mais fraco depois dos treinos de força servirá para recuperar o indivíduo e prepará-lo para um estímulo mais forte que o anterior no dia seguinte", diz Waleska Durand. 

Nade outros estilos 
"Cada estilo de nado tem sua particularidade e, ao mesmo tempo, todos se complementam", diz o personal Adriano. Ele exemplifica: na braçada do nado peito, trabalha-se bastante a sensibilidade na água, fator importante para um bom deslocamento. Já o nado borboleta trabalha a força abdominal, essencial para o equilíbrio e um bom rolamento de tronco, aumentando a amplitude dos movimentos em qualquer nado. Por isso, mesmo que você tenha um estilo de nado preferido ou participe de competições para apenas um estilo, vale a pena dar umas braçadas de outro jeito. 

Use trajes adequados
O traje de natação é a evolução tecnológica mais avançada do esporte. Existem diversos formatos de macacão e maiô, com vários tipos de tecidos. O objetivo é sempre diminuir o atrito entre o nadador e a água para que ele ganhe velocidade. A professora Waleska diz que alguns atletas treinam com trajes de tecidos mais grossos ou até mais de uma roupa, para aumentar o peso e consequentemente o atrito. Quando vão competir, eles optam por trajes mais finos e que colam mais no corpo, para ficar mais leve e aumentar a velocidade. "Isso faz com que o atleta ganhe mais força durante o treino e o seu rendimento aumente na hora da competição, já que ele estará acostumado a nadar com mais peso", explica.