Xô, culote!

A solução é cuidar da alimentação e recorrer à malhação para melhorar a área

Por Renata Menezes

Como funcionam os movimentos
Não importa se você é mais cheinha ou magrinha, o culote ataca qualquer tipo de mulher. Sabe o que provoca? A junção de três fatores: falta de exercícios físicos, alimentação rica em gorduras e predisposição genética. “O culote é a gordura acumulada nas laterais externas das coxas. Além da alimentação errada e da falta de exercícios que podem favorecer o excesso do tecido adiposo na região, ainda há certos hormônios que têm maior afinidade com a gordura, ajudando a rechear a área”, fala a professora de musculação da Competition, Camila Tur. E o resultado destes depósitos de gordura você também sente na pele, pois a celulite ataca, ficando bem aparente. Tem casos que você consegue sentir (e ver!) a ondulação causada pela inflamação do tecido. Para acabar com o problema, é preciso atacar com todas as armas, ou seja, ter uma dieta balanceada pobre em gorduras, fazer exercícios aeróbicos (que queimam calorias e reduzem as células adiposas principalmente aí) e localizados. “Quando as coxas e os glúteos estão fortalecidos, o culote fica menor porque o músculo é um tecido ativo que queima a gordura e evita o seu acúmulo.”
Aula de anatomia
Os exercícios atingem os glúteos, posteriores de coxas (parte detrás) e quadríceps (parte da frente da coxa). Os três músculos estão interligados e preenchem as laterais.
Detalhes
Faça a série 3 vezes por semana, um dia sim, outro não.
Estratégia da treinadora
“O kinesis é um aparelho eficiente para tonificar as coxas e os glúteos, porém ele deixa o corpo livre e requer atenção no posicionamento, principalmente da coluna. Fique atenta para evitar dores depois”, fala a professora de musculação da Competition Camila Tur, de São Paulo.
> Para um benefício ainda maior Segure cada movimento por 5 segundos.

Afundo no kinesis - Pernas perfeitas e sem excessos
> Em pé, deixe uma perna na frente da outra. Pise com o pé direito sobre o disco de equilíbrio, deixando toda a sola do pé em cima dele. Fique apenas na ponta do pé da perna que está atrás.
> Segure nas alças do aparelho lateralmente com as palmas das mãos voltadas para dentro e os braços estendidos. Fique com o abdômen contraído e a coluna reta [A 1 e 2].
> Flexione os joelhos e agache de forma que o detrás chegue próximo do chão e o da frente não ultrapasse a ponta do pé. Repita do outro lado [B].
> Dica da professora: Deixe os ombros alinhados, como se estivesse abrindo o peito, famoso “barriga para dentro e peito para fora”
A 1
A 2
B

Stiff no kinesis - Pernocas de fora
> Em pé, com as pernas afastadas na mesma largura dos quadris, segure na alça do aparelho com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para dentro.
> Inspire fundo e mantenha o abdômen contraído para a coluna ficar alinhada. Não arrebite o bumbum, ele deve ficar encaixado [A 1 e 2].
> Flexione os quadris ao mesmo tempo em que joga o bumbum para trás e flexiona um pouco os joelhos. Observe que a coluna deve ficar sempre retinha.
> Volte à posição inicial e repita o movimento devagar [B 1 e 2].
> Dica da professora: Fique com as costas retas e o pescoço na mesma linha da coluna. Durante a execução do movimento, olhe para baixo.
A 1
A 2
B 1
B 2

Extensão dos quadris com abdução - Perna de bailarina
> Deitada do lado direito sobre um colchonete, flexione o cotovelo debaixo e apoie a mão na cabeça. A outra mão deve ficar flexionada e na frente do tronco para garantir o equilíbrio e não deixar o tronco cair para trás.
> Deixe uma perna em cima da outra, sendo que a que está acima deve ficar flexionada com o joelho na mesma linha dos quadris e a debaixo fica levemente flexionada [A].
> Estenda o joelho e eleve até o máximo que conseguir [B]. Repita do outro lado.
> Dica da professora: Não encoste o joelho da perna que faz o movimento no chão.
A
B

Como fazer em casa
Você precisará de 1 par de halter de 2 kg, 1 par de caneleiras de 2 kg, 1 disco de equilíbrio e 1 colchonete.
> Afundo no kinesis: Faça exatamente o mesmo movimento, só que segure um halter de cada lado. Caso não tenha o disco de equilíbrio, coloque o pé sobre um step ou um degrau para intensificar o movimento e fortalecer ainda mais as coxas.
> Stiff no kinesis: O posicionamento do corpo e o exercício também são os mesmos. A única diferença é que a sobrecarga vem dos halteres. Segure-os com as palmas das mãos voltadas para dentro.
> Extensão dos quadris com abdução: Faça o mesmo exercício. Vale a pena executá-lo na frente de um espelho para ficar atenta na posição do seu corpo.

Garanta sempre tipo kinesis resultados - programa avançado
Quando seus músculos acostumarem aos estímulos, é sinal de que a prática não está mais trazendo resultado. Veja como você deve progredir com o treino.
Afundo no kinesis
Série          3
Repetições 10 a 12
Resistência De 1 a 2 tijolinhos
Instruções  Aumente 1 tijolinho quando ficar fácil
Stiff no kinesis
Série          3
Repetições 10 a 12
Resistência De 1 a 2 tijolinhos
Instruções Aumente 1 tijolinho quando ficar fácil
Extensão dos quadris com abdução
Série          3
Repetições 10 a 12
Resistência Caneleiras de 2 kg
Instruções  Aumente 1 kg na caneleira assim que ficar fácil